Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается.

Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно.

Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Фитнес упражнения для беременных в 1 триместре

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Теперь вы знаете, какую огромную пользу приносят упражнения для беременных. Ведь беременность – это не повод забросить активную жизнь и свое тело, а наоборот, отличная возможность поддержать свой организм на протяжении этих долгих и счастливых 9 месяцев. Занимайтесь физкультурой, будьте активны и берегите свое здоровье!

Если вы решили заниматься спортом во время беременности — начинать нужно с обязательной консультации врача. Во-первых, узнаете насколько это безопасно лично для вас. Существует ряд ограничений для фитнес упражнений во время беременности, снять которые может только ваш лечащий врач. Во-вторых, сможете определить свой уровень нагрузки в соответствии с возможностями организма.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным пиво? Пить безалкогольное или обычное?

При выполнении упражнений для беременных старайтесь не переутомляться и не допускать частоту сердечного ритма выше 120-125 ударов в минуту. Также необходимо исключить из программы разнообразные скручивания, глубокие наклоны и – начиная со второго триместра — выполнение упражнений на спине.

Первый триместр по праву считается самым волнительным, ведь именно в это время организм будущей мамы начинает перестраиваться. Всего полчаса занятий в день могут значительно облегчить процесс изменений в вашем теле — особенно это касается таких вечных «спутников» как головокружение и токсикоз.

Главное правило фитнеса для беременных в 1 триместре – упражнения должны быть лёгкими. Отдайте предпочтение небольшим наклонам, перекатам, подъемам таза лежа на спине, поворотам с мячом и т.д. Соблюдайте осторожность и избегайте тренировок на пресс, поднятия внушительных тяжестей в тренажерном зале и прыжков. И обязательно выполняйте дыхательные упражнения!

После окончания первого триместра вы сможете позволить себе более существенную нагрузку. Например, упражнения с небольшими гантелями, допустимые на более поздних сроках.

Именно этот период является наиболее благоприятным для проведения тренировок: все резкие гормональные перемены уже прошли и риск возникновения угрозы выкидыша значительно ниже. Начиная с 18-й недели специалисты рекомендуют заниматься в бандаже, обзавестись специальной подушкой для занятий, а также исключить положение «лежа на спине».

Фитнес для беременных - лучшие упражнения для беременных

Упражнения для беременных во 2 триместре направлены, в основном, на область таза, укрепление мышц груди и живота и небольшую растяжку. Необходимыми в фитнесе для беременных женщин являются и комплексы дыхательных упражнений.

Если раньше вы уже занимались в тренажерном зале и уверены в своих силах, то внесите в свой силовой тренинг несколько поправок:

  • Если делали по 12-15 повторений, то теперь выполняйте 8-10 раз с прежним весом. Так вы по-прежнему будете работать с весом, но при этом пульс не будет долгое время слишком высоким.
  • Во время беременности вырабатывается особый гормон — релаксин, который расслабляет связки и подготавливает тело к родам. В этот период откажитесь от силовых упражнений со свободными весами и перейдите на тренажёры, так как в них движения строго фиксированы и безопасны.
  • Во избежание болей в суставах замените пробежки эллиптическим тренажёром.
  • Прислушивайтесь к своему телу.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, и малыш развивается нормально, то вы можете приступать к этой тренировке. Помните: грамотно подобранная фитнес-программа помогает облегчить протекание беременности.

Не забывайте и о системе питания, ведь фитнес для беременных – это не только занятия в спортивном зале. Вы и ваш малыш будете чувствовать себя намного лучше, если совместите занятия спортом с соблюдением определенной диеты во время беременности.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли путешествовать во время беременности?

Более подробно о том, каким должно быть питание во время беременности, читайте на нашем сайте. Будьте здоровы!

Физкультура для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%.

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Фитнес для беременных - лучшие упражнения для беременных

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам.

Предродовые тренировки беременным

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Предлагаем ознакомиться  Какие лекарства можно принимать беременным при аллергии. Какие таблетки от аллергии можно пить беременным

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень.

Фитнес для беременных дома упражнения

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector