Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

Противопоказания для занятий фитнесом

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

  • разрывы плодных оболочек;
  • вероятность преждевременных родов;
  • многоплодная беременность;
  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодной оболочки;
  • ранее сделанные более, чем 3 аборта;
  • наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.

Узнав, что вы беременны, не следует обрекать себя на 9 месяцев в постели. Гуляйте, окружайте себя близкими людьми и приятными эмоциями, найдите хорошего тренера и занимайтесь спортом. Делайте всё в меру, и малыш вам скажет спасибо, постучав ручкой или пяточкой изнутри.

Во время вынашивания плода, особенно трепетно женщине стоит относиться к своему здоровью в начале беременности, то есть в первом триместре и в конце срока, перед самыми родами. Именно в это время, идет активная перестройка женского организма под рост и развитие внутри женского лона новой жизни.

Тут налицо и гормональные скачки и тошнота и недомогание, часто упадок сил, беспричинные на первый взгляд капризы и многое другое. На самом деле виноваты во всем гормоны. Поэтому активная нагрузка для беременных в этот период крайне нежелательна.

Чтобы понять можно ли во время беременности заниматься фитнесом, стоит в первую очередь посетить своего гинеколога, сдать анализы, пройти УЗИ обследование всего тела и только потом можно говорить о том, чем заниматься стоит, а от чего лучше отказаться.

Можно ли заниматься на ранних сроках?

В первом триместре беременная еще не ощущает существенных перемен в своем организме. Однако они происходят ежесекундно, ведь внутри развивается новая жизнь.

Предлагаем ознакомиться  Узи сердца плода при беременности

К этому нужно быть готовой, потому заниматься фитнесом в первом триместре (с 4 по 12 неделю беременности) не только можно, но и нужно.

При малейшем недомогании и даже при отличном самочувствии, перед принятием решения о занятии фитнесом в первом триместре, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом!

В чем польза от тренировок в это время?

День тренировки Упражнение
1 день Тренировка на беговой дорожке
Приседание без отягощения
Жим гантелей лежа на скамье
Тяга троса на блоке
2 день Езда на велотренажере
Приседания без отягощения
Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя
Повороты в стороны
3 день Тренировка на беговой дорожке
Приседания без отягощения
Разведение рук с гантелями сидя
Тяга троса на блоке

В ходе развития беременности нагрузки на тело женщины и организм в целом существенно возрастают. Занятия фитнесом помогут беременной в нескольких направлениях:

  1. поддержание и корректировка веса и фигуры;
  2. предотвращение ранней отечности;
  3. насыщение организма кислородом;
  4. укрепление мышц всего тела;
  5. нормализация кровяного давления;
  6. поддержание физического и эмоционального состояния;
  7. предупреждение развития ряда заболеваний.

Для эмбриона

Все действия беременной женщины сказываются на развивающемся внутри ребенке.

Отсюда прямая связь пользы фитнеса для мамы и, как следствие, польза фитнеса для эмбриона:

  • снижение риска гипоксии (недостатка кислорода);
  • стимуляция нормального эмоционального самочувствия малыша за счет выброса в кровь эндорфина (гормон счастья).

Разрешены ли физические нагрузки?

Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.

Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных. Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты.

Очень важно понимать, что с наступлением беременности организм женщины полностью перестраивается.

Занятия фитнесом при плохом самочувствии, а также без предварительной сдачи анализов и консультации с врачом-гинекологом, могут привести к:

  1. Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировкахусилению токсикоза;
  2. повышению артериального давления;
  3. головокружениям;
  4. хронической усталости;
  5. скачкам температуры.
  6. обострению чувствительности.

На ранних сроках беременности (в первом триместре) организм женщины только привыкает к новому состоянию. В случае возникновения угрозы здоровью все силы будут направлены на поддержание материнского здоровья.

Последствия нагрузок, отсутствия контроля за своим физическим и эмоциональным состоянием:

  • самопроизвольный выкидыш;
  • возникновение ретрохориальной гематомы (отслойки плодного яйца от хориона).

При малейшем ухудшении самочувствия во время занятий фитнесом при беременности, необходимо срочно прекратить физические нагрузки, отдохнуть и в дальнейшем проконсультироваться с врачом-гинекологом.

Можно ли беременным женщинам заниматься спортом в домашних условиях, ответить на этот вопрос можно только после посещения своего лечащего врача.

Стоит понимать, что все люди разные, и одни женщины в ожидании будущего ребенка ходят до последних недель беременности в спортзал, другим же, во избежание угрозы выкидыша, рекомендуется постельный режим.

О пользе спортивных упражнений говорить можно до бесконечности, но когда наступила беременность у женщины ситуация требует кардинальной коррекции. Итак, что же нельзя делать беременным, чтобы не навредить себе и малышу?

Для этого нужно точно знать, чего делать нельзя при беременности, а именно:

  1. Недопустимы упражнения, в результате которых напрягаются мышцы живота или тазовая часть тела.
  2. Недопустимы такие занятия в комплекс которых входит качание пресса либо скручивание тела.
  3. Если в занятия включены упражнения йогой, то недопустимыми из них станут такие, как: резкие махи руками либо ногами, скачки и прыжки, а также те которые требуют особой интенсивности, резкости либо скорости.
  4. Категорически запрещены любые силовые упражнения спортом.

Разрешается фитнес для беременных только в легком режиме, занятия на корточках или коленках с мячом, спортивная ходьба, те комплексы при которых все движения плавные. Также хорошо делать приседания на любых сроках.

Так к примеру приседаниями стоит заниматься с опорой на стену либо предмет мебели. Хороши занятия в полулежащем или сидячем положении на полу с применением большого мяча. Они укрепляют матку, дают возможность укрепляться внутренним тканям материнского лона и положительно влияют на ребенка.

Второй триместр вынашивания, требует того, чтобы упор во время занятий делался больше на укрепление рук и коленей ног мамы. Третий период вынашивания с 6 по 9 месяц, должен быть менее активным в плане длительных занятий.

Можно ли при беременности ходить в спортзал?

Тренажерный зал – один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности.

Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?

Для того чтобы получить ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах.

Предлагаем ознакомиться  Можно беременной плавать

Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:

  • Беременность и процесс родов будут протекать легче и менее болезненно благодаря хорошей эластичности мышц.
  • Все процессы в организме проходят быстрее и лучше, что существенно снижает вероятность токсикоза.
  • Будущая мама подготавливает организм и внутренние органы к родовой нагрузке.
  • Ребенок получает больше кислорода от матери, чем при малоподвижном образе жизни.
  • Вырабатывающийся во время тренировки эндорфин помогает избежать стресса и благотворно влияет на эмоциональный фон женщины.
  • Движение – лучшая профилактика отеков.
  • Тренированные мышцы спины сохраняют осанку даже несмотря на прирост веса малыша во время беременности.

Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.

Даже если нет возможности заниматься персонально на постоянной основе, взять тренера на пару тренировок необходимо.

За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.

Есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать:

  • следить за своим самочувствием, при малейшем ухудшении состояния прекратить занятие;
  • начинать тренировку не ранее, чем через час-два после еды;
  • не ограничивать себя в потреблении воды: хочется пить – пейте;
  • не переусердствовать: не допускать появления одышки и перегревания;
  • не исключать из комплекса упражнений дыхательную гимнастику для беременных;
  • избегать физических нагрузок в дни, когда могли бы прийти месячные, если бы не наступила беременность.

Первое занятие должно занимать не более 15 минут. В последующие дни продолжительность можно постепенно увеличивать, ориентируясь на самочувствие. При этом желательно, чтобы занятие не продолжалось более 30-40 минут.

Если любое из представленных упражнений вызывает ухудшение самочувствия или дискомфорт в области живота, его стоит исключить.

Рассмотрим каждое из упражнений подробнее.

  • Принять любую удобную позу. Сделать вдох, мысленно считая до четырех. Задержать дыхание на 1-2 секунды. Сделать выдох. Выдержать паузу, мысленно считая до двух. Повторить 5 раз.
  • Делаем спокойный, не очень глубокий вдох через нос, поочередно заполняя воздухом живот и грудную клетку (грудная клетка сначала расширяется, затем поднимается грудь). Делаем выдох, отпуская воздух в обратной последовательности. Повторить 5 раз.
  • Делаем спокойный вдох через нос. Задерживаем дыхание, мысленно считая до двух. Выдох делаем через рот, медленно. Зубы при этом сомкнуты – образуется шипящий звук. Повторить 5 раз.

Все представленные в комплексе упражнения в первый и второй день занятия выполняются не более трех раз, особенно, если вы ранее не занимались физической культурой или спортом. Это необходимо, чтобы отследить реакцию вашего организма, а так же не вызвать переутомления.

Ходьба на месте

В течение одной минуты идем на месте, затем в течение 30 секунд совершаем ходьбу на носках. Сделать три раза.

«Кошка»

  1. Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировкахСпокойно опускаемся на колени, затем выставляем руки перед собой, принимая исходное положение – на четвереньках.
  2. Спину и шею держим ровно, на одной линии. Делаем вдох.
  3. Плавно, медленно выгибаем спину вверх, опуская голову вниз, делая выдох. Задерживаемся на три секунды.
  4. Спокойно возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
  5. Повторить 5 раз.

На мышцы груди

  1. Исходное положение – сидя с прямой спиной.
  2. Сводим руки перед собой, смыкая ладони на уровне груди.
  3. Делаем вдох и с усилием давим ладонями друг на друга, напрягая мышцы рук и груди.
  4. На выдохе расслабляемся, не отводя ладони друг от друга.
  5. Повторить 8 раз.
  1. Исходное положение – сидя, руки на поясе, ноги широко разведены в стороны. Делаем вдох.
  2. На выдохе тянемся и касаемся правой рукой носка левой ноги.
  3. На вдохе медленно принимаем исходное положение.
  4. Повторяем все то же самое с левой рукой и носком правой ноги.
  5. Упражнение можно выполнить 7-8 раз.

Поднятие бедер

  1. Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировкахИсходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол (так, чтобы не скользили), руки лежат вдоль туловища, либо раскинуты в стороны. Делаем спокойный вдох.
  2. На выдохе поднимаем таз, упираясь стопами в пол, создавая единую линию: колени-таз-туловище-плечи.
  3. Задерживаемся в таком положении, мысленно считая до трех.
  4. На вдохе принимаем исходную позицию.
  5. Повторить 7 раз.

«Слайд у стены»

  1. Исходное положение – спиной к стене, так, чтобы голова, плечи и поясница были «приклеены» к стене.
  2. Ноги слегка согнуты в коленях, стены не касаются.
  3. Сгибаем руки в локтях, создавая угол в 90 градусов, размещаем их вдоль стены, мысленно образуя прямую линию локоть-грудь-локоть.
  4. Двигаем руки вдоль стены вверх, постепенно полностью выпрямляя их.
  5. Медленно возвращаем, все так же двигая вдоль стены, руки в исходное положение. Плечи от стены не отрываем.
  6. Повторить 8 раз.

Мягкие приседания

  1. Исходное положение – стоя, руки заведены за голову, сомкнуты в замок, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и плавно, без резких движений начинаем приседать: сгибать ноги до момента образования угла в 90 градусов между бедром и голенью.
  3. Задерживаемся в данном положении максимум на 30 секунд.
  4. Спокойно возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторить 5 раз.

Для мышц спины

  1. Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировкахИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину и сцеплены в замок.
  2. На вдохе медленно, не сильно прогибаемся назад, втягивая ягодицы, задерживаемся на две секунды.
  3. На выдохе мягко возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторить 7 раз.
Предлагаем ознакомиться  Можно тужиться в туалете при беременности

Занимайтесь фитнесом и помните, что в первом триместре не только вы мысленно и эмоционально привыкаете к новому состоянию, но и ваш организм тоже. Не перегружайте себя. Следите за самочувствием, дыханием, частотой пульса (он не должен превышать 125 ударов в минуту). И не менее важно при занятиях фитнесом во время беременности – позитивный настрой.

При отсутствии желания ходить в спортзал, можно выполнять комплексные упражнения и на дому. Имея небольшие гантели и гимнастический мяч, можно проводит полноценные занятия, не входя из дому, гантели заменят вам тренажеры в спортзале, а мяч – плавание в бассейне. Так же не стоит забывать о дыхательных упражнениях и разминке.

Классика жанра

Занятия фитнесом при беременности вплоть до родов должны заключаться в классических многократно испытанных упражнениях. Чем же стоит заниматься без ущерба для здоровья мамочки и малыша:

  1. Выполнять занятия на координацию движения тела и ходьба на одном месте.
  2. Стоит заниматься дыхательными упражнениями, они как никакие другие помогут вам подготовиться полноценно к родам.
  3. Делать упражнение велосипед и кошка.
  4. Можно немного заниматься провисами на турнике, танцевать не сильно ритмичные танцы.
  5. Делать различные движения при помощи большого мяча: легкие прыжки, лежа на мяче, наклоны в сторону и прочее.

Режим сна и отдыха

Для того чтобы родить здорового ребеночка, важно не забывать и про правильное питание, режим сна и отдыха.

Давайте отметим важные моменты:

  1. Спать нужно не менее 8 часов в сутки и не более 12 часов.
  2. Прогулки должны быть ежедневными не менее получаса.
  3. Занятия спортом не должны превышать 45 минут, оптимально полчаса.
  4. В ежедневное меню должны входить фрукты и овощи. Однако экзотические виды лучше исключить, чтобы не вызвать случайно аллергическую реакцию в организме. Она в период вынашивания может повлечь за собой непредсказуемые реакции и даже осложнения.

Как видите, все должно быть в меру до появления на свет малютки, а вот после родов интенсивность в спорте можно будет увеличить, если не будет никаких осложнений. Надеемся, что все будет хорошо и вы родите здорового и крепкого наследника!

Правила

Существует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.

  • Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
  • Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
  • Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
  • Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
  • В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.

Если врач одобрил беременной занятия спортом, то следует соблюдать ряд правил:

  1. Нагрузка должна быть умеренной и упражнения нужно выполнять в течение 30 минут не больше трех раз в неделю.
  2. Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировкахНе стоит заниматься в душной комнате, перед началом тренировки следует проветрить помещение.
  3. Следите за самочувствием – после выполнения упражнений беременная не должна переутомляться.
  4. Следует соблюдать рекомендации врача.

Как влияет на роды?

Занятия фитнесом укрепляют ваш организм и повышают иммунитет. Стоит заметить, что непосредственно перед родами, организм женщины истощается.

Для накопления резервных сил, организм нуждается в полноценной физической активности.

Фитнес может повлиять на проведение родов следующим образом:

  1. Повышение выносливости. Тренируются мышцы, за счет чего женщина будет плодотворней работать в родах, особенно в потужном периоде, и нагрузка будет переноситься легче.
  2. Контроль дыхания. Дыхательная гимнастика крайне важна во время беременности. Правильное дыхание на каждом этапе родов способствует насыщению организма беременной кислородом, что является профилактикой гипоксии ребенка, облегчает боль и ускоряет родовой процесс.
  3. Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировкахСтабилизация эмоционального фона. Настрой и умение расслабляться очень важные факторы для течения родов. Занятия фитнесом заряжают хорошим настроением, уверенностью в себе, а также обучают женщину правильно управлять своим телом, полностью расслаблять мышцы, что опять же облегчает и ускоряет родовой процесс.

Статистика гласит, что у женщин, которые занимались спортом, значительно снижается риск возникновения возможных патологий при вынашивании плода и проведении самих родов.

Умеренные физические упражнения рекомендуются всеми грамотными врачами. Выбрав занятие фитнесом, вы окажете благотворное влияние на себя и будущего малыша, нормализуете обмен веществ и быстрее восстановите свою физическую форму после самих родов.

Заключение

В случае отсутствия противопоказаний для занятия спортом любая женщина, во время беременности, может прийти в спортзал и начать заниматься своим телом. Делать это надо только после консультации у врача.

Личный тренер, с опытом работы с женщинами в положении, поможет определить допустимые нагрузки и научит правильно выполнять упражнения. Занятие спортом способствует не только более легкому протеканию беременности, но и менее болезненным родам.

Выполнение физических упражнений является важным условием для благополучного течения беременности и развития малыша. Поэтому, соблюдая все рекомендации специалистов, спорт во время ожидания малыша может превратиться в удовольствие и подготовить женщину к счастливому событию.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector