Гимнастика для беременных по триместрам

Обработка раны при лечении травм у детей

Умение дышать правильно понадобится беременной в родах. Специальные методики помогут «продышать» схватку, не сжимать челюсти (это тормозит раскрытие шейки матки), не кричать, отнимая у себя силы. Сейчас, в первом триместре, думать об этом ещё рано.

Уделите дыхательной гимнастике несколько минут ежедневно. Уединитесь, лягте и закройте глаза. Ровно и глубоко вдыхайте носом, пока не почувствуете, что в груди больше нет свободного места. Затем, так же спокойно выдохните.

Существует и методика диафрагмального дыхания. Старайтесь на каждом вдохе опускать диафрагму и выпячивать живот. Короткий вдох и более длинный выдох осуществляются через нос. Выдыхать, впрочем, можно и ртом.

Не стоит относиться к йоге легкомысленно. В рекламе «йожики» выглядят расслаблено и непринуждённо, но это не говорит о простоте выполнения упражнений. Этот вид физических нагрузок тоже противопоказан при угрозах срыва и патологических беременностях.

Если вы никогда не занимались йогой, то начинать во время беременности стоит аккуратно. Не пожалейте средств и запишитесь в специализированную группу.

Гимнастика для беременных по триместрам

Движение приносит неоценимую пользу будущей маме на любом сроке беременности. Начинать заниматься по специальным комплексам можно и нужно с первого дня. В первом триместре женщина обычно испытывает сонливость,  нехватку энергии.

Специально разработанная адаптационная гимнастика поможет будущей маме приспособиться к новому состоянию и придаст сил. В первом триместре рекомендуем сидячие упражнения на кровати или на стуле для уменьшения нагрузки на мышцы живота.

Во втором триместре беременные испытывают прилив энергии, это самое подходящее время, чтобы заняться активной подготовкой к родам. Физические упражнения укрепляют организм, улучшают питание каждого органа тела, помогают снять напряжение мышц таза и бедер, что уменьшает болезненные ощущения в родах.  Добавляем упражнения для мышц живота и бедер, занимаемся активно во всех положения.

В третьем триместре заниматься становится сложнее, женщина быстрее устает. Зато если будущая мама старательно занималась в первых триместрах, тяготы третьего переносить гораздо легче. На первый план выходит остеопатическая гимнастика, готовящая родовые пути и тренировка диафрагмального дыхания.

Врачи-остеопаты рекомендуют беременным женщинам не сидеть без перерыва больше 45 минут.  Нужно встать, походить, подвигаться, чтобы нормализовать кровоснабжение в органах малого таза. Если у вас сидячая работа, желательно заменить офисное кресло фитболом.

Или подкладывать на обычный стул слегка надутый круг, ортопедическую подушку в виде кольца или неполную грелку с водой. Сидя на не твердой и не стабильной опоре,  вы незаметно для себя пытаетесь удерживать равновесие. Эти минимальные движения улучшают кровообращение, избавляя от боли в ногах и пояснице.

Старайтесь больше двигаться, не пропускайте занятий, каждое упражнение – маленький шажок к здоровью, легкой беременности, гармоничным естественным родам и быстрому восстановлению после них. Отодвигайте другие дела и занимайтесь  тем, что действительно важно.

Предлагаем вам описание упражнений комплекса гимнастики по триместрам, который рекомендуют в женских консультациях. Этот комплекс упражнений тренирует мышцы, которые будут нужны при родах, и дает базовую подготовку. Занимайтесь каждый день, по несколько подходов, в проветренной комнате на полу, на коврике.

Перед выполнением гимнастики для беременных желательно посоветоваться с врачом. В случае дискомфорта упражнение прекращаем. Прислушивайтесь к своей интуиции, возможно, тело само попросит изменить или заменить некоторые упражнения.

Гимнастика для беременных состоит из различных упражнений, целью каждого из которых является тренировка и укрепление тех ли иных групп мышц. Подобные занятия могут иметь различную интенсивность и сложность, поэтому, приступая к гимнастике, важно принимать во внимание не только физическое самочувствие женщины, но и срок ее беременности.

  1. В ранние периоды беременности, примерно до 16 недели срока, риск самопроизвольного аборта считается наиболее высоким, поэтому тренировки нужно проводить очень аккуратно и не перенапрягаясь. На данном этапе рекомендуется уделить внимание тренировке дыхания, а также научиться расслаблять мышцы и приводить их в тонус. Умение эффективно расслабляться очень поможет женщине во время родов, когда между схватками ей придется отдыхать и накапливать силы и энергию.
  2. Самым благоприятным периодом беременности считается срок между 16 и 24 неделями. В это время тело будущей мамы уже привыкло к произошедшим изменениям, а большинство характерных симптомов, вроде токсикоза, ушли в прошлое. Именно на таком сроке женщина может позволить себе наиболее интенсивные физические нагрузки. Живот в это время еще достаточно мал и не мешает наклоняться, а также позволяет без особого дискомфорта лежать на спине, выполняя упражнения.
  3. С 25 по 32 неделю занятия должны быть уже более аккуратными и не такими интенсивными. В это время женщине тяжело долго лежать на спине, да и делать это, по сути, не желательно, поскольку большой вес малыша может передавить полую вену и ограничить доступ крови к органам малого таза.
  4. На заключительных этапах беременности от увеличившегося живота больше всего страдает позвоночник, поэтому занятия должны быть направлены, в первую очередь, на укрепление мышц в этой области. С приближением родов матка становится возбудимой и часто сокращается, поэтому, чтоб не вызвать в процессе зарядки преждевременного родоразрешения, слишком нагружать мышцы живота не стоит. В этот же период будущая мама часто страдает от отеков ног – такое неприятное явление можно устранить, если проводить как минимум 15 минут в день в позе лежа, приподняв ноги выше уровня тела.

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление — подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности.

Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

Ниже перечислены упражнения, какие рекомендовано делать беременным на ранних сроках.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

Гимнастика для беременных по триместрам

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх — вдох, руки вниз — выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх — вдох, наклон вперед — выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад — вдох, руки вперед, выпрямиться — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

Гимнастика для беременных по триместрам

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

Гимнастика для беременных по триместрам

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

Противопоказания к двигательной и физической активности во время беременности

Все вокруг бесконечно говорят о важности занятий спортом. Но как только заходит речь о беременных, спорт резко трансформируется в физкультуру для тяжелобольных пенсионеров. Это в корне неверно! Женщина в положении должна быть активной, иначе вернуться в форму после родов ей будет очень сложно, да и сами роды могут протекать тяжело.

Так в чём польза спорта для беременной женщины? Давайте попробуем разобраться.

  1. Поддержание мышц в тонусе. К концу срока вес должен увеличиться более чем на 10 килограмм, которые лягут дополнительным грузом на поясницу и мышцы ног. Чем сильнее будет мышечный каркас, тем меньшее воздействие будет оказываться на кости и суставы. Известно, что после родов изменения в позвоночнике (смещения дисков, ущемления нервов, грыжи) наблюдаются у большинства женщин.
  2. Постоянная тренировка сосудов и сердечной мышцы. Это станет крайне важно на поздних сроках, когда существенно возрастёт нагрузка на сердце и повысится риск возникновения варикоза. Хорошо бы к этому периоду подготовиться заранее.
  3. Тренировка дыхательной системы увеличит объём лёгких, что поможет в потугах. А специальные методики дыхания, разученные на занятиях, облегчат течение схваток.
  4. Немаловажный факт — после родов вам очень понадобятся сильные руки и прочный плечевой пояс. Вес новорождённого составит около трёх килограмм, но уже через месяц приблизится к четырём. И как бы там ни было, малыш будет постоянно проситься к маме в объятия.
  5. Женщина должна оставаться желанной. Гимнастика — это не только подготовка к родам, но и поддержание себя в красивой подтянутой форме.

Важно! Занятия спортом разрешены только в случае нормальной здоровой беременности! Все патологические состояния являются противопоказанием к физическим нагрузкам любой интенсивности.

Немаловажную роль играет и уровень подготовки будущей мамы.

  1. Если беременная никогда не занималась спортом, то ей лучше выбрать занятия стретчингом, умеренные упражнения на фитболе, йогу, пилатес. Важным критерием является самочувствие — нагрузки должны быть приятными, не изматывающими.
  2. Если спорт для беременной дело привычное, то в первом триместре можно делать абсолютно всё. Следует снизить вес утяжелителей и сократить амплитуду движений, укрепляющих пресс.

Беременность, как говорят, не болезнь, но она вполне может сделать женщину больной после появления ребёнка. Геморрой, избыточный вес, растяжки, проблемы с позвоночником, запоры, разрывы промежности в родах, диастаз, депрессия, заниженная самооценка — привычный набор проблем молодой мамы. Умеренная физическая активность до родов решает их все.

Противопоказания

Несмотря на бесспорную пользу гимнастики для беременных, в этом вопросе важно не навредить. Первый триместр является наиболее опасным в плане самопроизвольных абортов и угроз прерывания.

В современном обществе почему-то сформировалось ложное отношение к беременности. Сегодня она воспринимается сродни болезни. Поэтому многие женщины в период вынашивания ребенка совершенно отказываются от физических нагрузок и предпочитают проводить время в лежачем положении в состоянии полного покоя.

Согласно последним исследованиям, именно обездвиженность во время беременности не редко становится причиной осложнений во время родов. Все дело в том, что за период «лежачего» вынашивания ребенка, мышцы слегка атрофируются и становятся «непослушными».

Чтобы избежать такой ситуации, врачи советуют беременяшкам как можно чаще гулять на свежем воздухе, больше ходить и, конечно, заниматься спортом. Мы предлагаем вам комплекс упражнений для домашней гимнастики для беременных по триместрам.

Гимнастика для беременных – это комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже та женщина, которая до беременности ни разу не занималась физическим воспитанием тела.

Гимнастика для беременных по триместрам

Разминка

Упражнение 1:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. На вдох поднимите плечи вверх.
  3. На выдохе опустите плечи вниз.
  4. Повторяйте упражнение 9 раз без остановки.

Во время упражнения вдохи и выдохи должны быть плавными и длинными.

Упражнение 2:

  1. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. На вдохе отведите плечи назад.
  3. На выдохе переместите плечевой отдел вперед.
  4. Совершайте вдохи-выдохи, чередуя плечи 9 счетов.

Упражнение 3:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги – на ширине плеч.
  2. Сделайте 10 круговых оборотов плечами по часовой стрелке.
  3. Произведите 10 круговых оборотов плечами против часовой стрелки.

Старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и амплитудными.

Упражнение 4:

  1. Руки поставьте на пояс, ножки – на ширине плеч.
  2. Наклоните голову вперед-назад.
  3. Наклоните голову влево-вправо.
  4. Повторяйте упражнение 3 раза по 8 счетов.

Гимнастика для беременных по триместрам

Упражнение 5:

  1. Встаньте прямо, руки – вдоль туловища, ноги – на ширине плеч.
  2. Голову опустите, положив подбородок на зону декольте.
  3. «Прокатите» голову к левому плечу.
  4. «Прокатите» голову от левого плеча к правому.

Основной комплекс упражнений

Упражнение 1:

  1. Встаньте прямо.
  2. Маршируйте на месте для разогрева икроножных мышц и мышц поясничного отдела.
  3. Шагайте 2,5-3 минуты.

Упражнение 2:

  1. Продолжая маршировать на месте, согните верхние конечности в локтях.
  2. Отведите согнутые руки назад.
  3. Переместите согнутые руки вперед, сомкнув их перед грудью.
  4. Повторяйте упражнение 15 счетов.

Упражнение 3:

  1. Встаньте прямо, выровняйте спину.
  2. Пальцы рук сомкните в замочек на затылке.
  3. Локти сведите впереди на уровне щек.
  4. На выдохе разведите руки.
  5. На вдохе сомкните их в изначальную позицию на уровне щек.
  6. Повторяйте упражнение 9 счетов.

Упражнение 4:

  1. Ножки поместите на уровень плеч, руки поставьте на пояс.
  2. На вдохе поверните туловище вправо и поднимите ручки.
  3. На выдохе вернитесь в первоначальную позу.
  4. Повторите упражнение 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

Упражнение 5:

  1. Сядьте прямо, выпрямив ножки.
  2. Руками упритесь в пол за спиной.
  3. На выдохе согните ноги, разведя их в стороны. Ступни при этом должны быть сомкнуты.
  4. На вдохе выпрямите ноги, соединив коленки.
  5. Следующий выдох – согните ноги с сомкнутыми коленями.
  6. Вдох – возврат в исходное положение.
  7. Повторяйте описанные действия 8 раз.
Предлагаем ознакомиться  Что нельзя делать беременным в первом

Упражнение 6:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямлены.
  2. Руками упритесь в пол позади корпуса.
  3. Положите правую ножку на левую.
  4. Стопой произведите круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против.
  5. Повторяйте движения по 8 оборотов в каждую сторону.
  6. Поменяйте ноги, выполните аналогичные действия со второй стопой.

Упражнение 7:

  1. Примите позу лежа на боку.
  2. Ноги выпрямите, согнутую руку положите под голову.
  3. Согните ноги в коленках и подтяните их к животу на вдохе.
  4. На выдохе выпрямите ноги.
  5. Повторяйте упражнение 5 раз.

Гимнастика для беременных по триместрам

Релаксирующая часть

Упражнение 1:

  1. Лягте на пол, согнув ножки в коленях.
  2. Упритесь ступнями в пол.
  3. Закройте глаза.
  4. Не поднимая головы, опустите подбородок на зону декольте.
  5. Выдыхая, прижмите плечики к полу, разведите руки.
  6. Медленно поочередно опустите ноги на пол, выпрямляя их.
  7. Напрягите ноги, слегка разведя носочки в стороны.
  8. Сделайте глубокий длинный вдох.
  9. В конце вдоха, как можно сильнее, вожмите спинку, попу и затылок в пол.
  10. Оставайтесь в таком положении 10 счетов.

В конце гимнастики останьтесь на полу, полностью расслабьте тело, закройте глаза и полежите так 1-2 минут.

Во втором триместре тело женщины адаптируется к растущей нагрузке и привыкает к новому состоянию. В этот период можно позволить чуть больше физических нагрузок, конечно, если медицинские предписания позволяют это.

Основная часть гимнастики для 2 триместра

Упражнение 1:

  1. Встаньте прямо, ручки согните в локотках.
  2. Шагайте на месте, делая как можно более амплитудные движения ногами.
  3. Маршируйте в спокойном темпе 2-3 минуты.

Упражнение 2:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спинку.
  2. Одну руку взведите вверх, вторую – в сторону.
  3. Не сгибая ногу, которая параллельна выпрямленной вверх руке, поднимите ее назад на вдохе.
  4. На выдохе верните ножку в первоначальную позицию.
  5. Повторяйте упражнение 5 счетов.
  6. Проделайте аналогичные движения второй ногой, поменяв руки местами.

Упражнение 3:

  1. Встаньте ровно, спину выровняйте.
  2. Ручки отведите за корпус и сцепите их в замочек на уровне лопаток.
  3. Опустите руки, выгнув грудную клетку.
  4. Повторяйте действия 5 раз.

Упражнение 4:

  1. Сядьте на пол, ножки раздвиньте в стороны, руки – на поясе.
  2. На вдохе попытайте коснуться пальцами правой руки носочка левой ноги.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позу.
  4. Повторяйте упражнение 7 раз.
  5. Сделайте аналогичные движения, поменяв руку и стараясь коснуться носка правой ноги.

Упражнение 5:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Представьте перед собой планку.
  3. Выгните спину, пытаясь пролезть под воображаемой планкой.
  4. Повторяйте упражнение-кошечку 5 раз.

Упражнение 6:

  1. Встаньте на коленки.
  2. На выдохе опустите попу на стопы, упираясь руками в пол впереди себя.
  3. Вернитесь в первоначальную позицию.
  4. Отведите руки за спину.
  5. На вдохе упритесь руками в пол позади себя, приподнимая бедра над полом.
  6. Вернитесь в исходную позу.
  7. Повторяйте движения по 5 раз назад и вперед.

Упражнение 7:

  1. Встаньте прямо.
  2. Маршируйте на месте 2 минуты.

Третий триместр – время активного роста малыша и физически сложного периода в жизни женщины. Именно поэтому с началом третьего триместра интенсивность тренировок стоит снизить, чтобы предотвратить физическую усталость будущей мамочки.

Основная часть тренировки

Гимнастика для беременных по триместрам

Упражнение 1:

  1. Встаньте прямо.
  2. Шагайте на месте 2 минуты.

Упражнение 2:

  1. Встаньте прямо, спинку держите максимально ровно.
  2. Ладошки сомкните в замочек на затылке.
  3. Локти сведите впереди на уровне шеи.
  4. На выдохе разведите руки.
  5. На вдохе сомкните их в изначальную позицию на уровне шеи.
  6. Повторяйте упражнение 7 счетов.

Упражнение 3:

  1. Сядьте на пол, выпрямив ножки и спинку.
  2. Руками упритесь в пол позади себя.
  3. На выдохе согните ноги, разведя их в стороны. Ступни при этом должны быть сомкнуты.
  4. На вдохе выпрямите ноги, соединив коленки.
  5. Следующий выдох – согните ноги с сомкнутыми коленями.
  6. Вдох – возврат в исходное положение.
  7. Повторяйте описанные действия 8 раз.

Упражнение 4:

  1. Сядьте прямо, ручки заведите за спину и сделаете упор в пол.
  2. Переместите правую руку к левой, поворачивая тело.
  3. Повторите аналогичные действия, с поворотом в другую сторону.
  4. Повторяйте манипуляции 5 раз в обе стороны.
  • воздействовать на весь организм, равномерно вовлекая в работу все мышечные группы (принцип распределения нагрузки);
  • повышать физическую нагрузку постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным;
  • чередовать упражнения для различных мышечных групп с дыхательными и упражнениями на расслабление;
  • поддерживать ритмичное дыхание во время выполнения каждого упражнения;
  • индивидуально подбирать дозировку физической нагрузки в строгом соответствии с функциональными возможностями женщины и состоянием ее здоровья.
  • Позицию плода;
  • Индивидуальные особенности организма будущей матери;
  • Эмоциональное состояние;
  • Образ жизни и двигательную активность беременной (считается, чем активней двигается женщина в этот период, тем позже она начинает ощущать толчки);
  • Какая по счету беременность (обычно первые шевеления плода при первой беременности понять очень сложно, порой женщина принимает их за перистальтику кишечника);
  • Особенности прикрепления плаценты.
  • характер малыша: если он шустрый по своей природе, то и двигаться станет значительно раньше, чем тот, который по своему характеру более спокойный;
  • размер: крупный плод дает знать о себе раньше, чем маленький;
  • телосложение матери: полные женщины чувствуют движения малыша позже, чем беременные худощавого телосложения.
  1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
  2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
  3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
  4. Наклоняйте голову сначала взад–вперед, затем из стороны в сторону;
  5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

Противопоказания к двигательной и физической активности во время беременности

Упражнение 1


Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

На счет 1 — поднимите прямые руки перед собой.

На счет 2 — отведите прямые руки в стороны.

На счет 3 — поднимите прямые руки вверх.

На счет 4 — примите исходное положение.

Повторите 4 раза.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые, разведены в стороны, ладони смотрят вниз — ВДОХ. Правой рукой, за спиной, попытайтесь дотянуться до левой руки — ВЫДОХ. Повторите по 4 раза поочередно каждой рукой.

Упражнение 4

Лягте на спину, ноги вместе, руки прямые разведены в стороны.


На счет 1 — хлопок прямыми руками перед собой.

На счет 2 — прямые руки в стороны.

На счет 3 — хлопок правой рукой по левой.

На счет 4 — прямые руки в стороны.

Повторите 4 раза, поочередно делая хлопки по каждой руке.

Упражнение 5

Лягте на правый бок, правая рука под головой, левая — на полу перед грудью — ВДОХ. Притяните к себе согнутые в коленях ноги — ВЫДОХ.


Повторите 4 раза на каждом боку.

Упражнение 6

Лягте на спину, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вдоль туловища. Поднимите таз — ВДОХ. Опустите таз — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз.

Упражнение 7

Гимнастика для беременных по триместрам

Сядьте на пол, ноги прямые перед собой. Поочередно скрещивайте прямые ноги. Повторите 8 раз.

Из колено-локтевого положения спину прогнуть к полу — ВДОХ. Спину округлить кверху — ВЫДОХ.


Повторить 4 раза.

Упражнение 9

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые вместе — ВДОХ. Согнуть правую ногу в колене и притянуть к животу — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз, поочередно меняя ноги.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Развести ноги широко в стороны — ВДОХ. Соединить прямые ноги вместе — ВЫДОХ.

Повторить 12 раз.

Упражнение 11

Гимнастика для беременных по триместрам

Лягте на правый бок, правая ладонь под головой, левая — на полу перед грудью. Поднимите прямую левую ногу вверх — ВДОХ. Опустите — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз на каждом боку.

Упражнение 12

Встаньте, руки на поясе. Корпус прямой, голову не опускайте. По 1–2 мин. — ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы.

Дыхание равномерное.

Упражнение 13


Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки прямые, скрещенные внизу, перед собой. Поднять прямые руки через стороны вверх, потянуться — ВДОХ. Опустить прямые руки, через стороны вниз — ВЫДОХ.

Повторить 3 раза.

Гимнастика для беременных по триместрам

По возможности выполняйте все три комплекса гимнастики, рекомендованные оздоровительной Программой. Адаптационная гимнастика  отлично подходит в качестве утренней зарядки для беременных. Остеопатическую гимнастику можно выполнять на протяжении всего дня – некоторые упражнения лежа в кровати проснувшись утром и вечером перед сном, некоторые в течении дня.

Гимнастика для беременных по триместрам будет отличной разминкой в середине дня, когда вы засиделись и надо подвигаться.  В те дни, когда вы не успеваете или не можете сделать все 3 комплекса, выполните хотя бы остеопатическую гимнастику,  желательно с утра, она придаст вам сил и поддержит в трудный период.

Чем больше движения в жизни будущей мамы, тем легче проходит беременность, тем здоровее малыш, тем скорее женщина восстанавливается после родов.  Наполните свою жизнь движением, ходите пешком, где только возможно, откажитесь от лифта, танцуйте, гуляйте на свежем воздухе.

Будьте здоровы!

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30—40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

Гимнастика для беременных по триместрам

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

Гимнастика для беременных по триместрам

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4—6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать.

Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа.

Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение — стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.

Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем — влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

  • острые лихорадочные состояния;
  • гнойные процессы (в любых органах и тканях);
  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • туберкулез;
  • хронический аппендицит, склонный к обострениям;
  • остаточные явления недавно перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза;
  • выраженные токсикозы беременности (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия, эклампсия);
  • все случаи маточных кровотечений во время беременности;
  • предлежание плаценты;
  • неоднократные прерывания беременности (выкидыши) в прошлом;
  • угрожающее прерывание беременности;
  • задержка развития плода;
  • угроза преждевременных родов.
Предлагаем ознакомиться  Что нельзя делать беременным на ранних сроках: приметы

Позиционная гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных по триместрам

Такие упражнения подойдут для самостоятельных домашних тренировок женщинам, никогда не занимавшимся спортом. Они малоэффективны, но совершенно безопасны. И это всё-таки лучше, чем ничего.

  1. Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки и выгибайте круглую спину, как это делают злые кошки. Затем прогнитесь, как они же после сладкого сна. Такие потягивания хорошо расслабляют спину.
  2. Упражнение «бабочка» знакомо всем со школы. Сядьте на пол, подтяните колени к груди, поставьте стопы вместе. Раскройте колени, как бабочка крылья. Пружинящими движениями старайтесь опустить их на пол. Можно надавить на них руками.
  3. «Неваляшка». Сядьте на пол, широко разведя ноги и руки в стороны. Наклоняйте корпус поочерёдно к левой и правой ноге.

Такие упражнения для беременных 1 триместр только приветствует. Они просты и мы помним их с детства. Но если ваша беременность протекает без патологий, вы вполне можете позволить себе более интересный и эффективный фитнес.

Позиционная гимнастика – набор полезных упражнений, разработанных специально для женщин в период беременности. Главная цель позиционный гимнастики – натренировать основные мышцы, которые участвуют в родовой деятельности: спины, живота, таза и промежности.

Упражнение 1. Кошечка:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Округлите спинку, максимально опустив голову вниз.
  3. Поднимите голову вверх, спинку прогните.
  4. Повторяйте упражнение по 5 раз вверх и вниз.

Упражнение 2. Бабочка:

  1. Сядьте на пол.
  2. Ножки пододвиньте к себе, коленки разведите в стороны, ступни соедините.
  3. Руки положите на коленки.
  4. Ладошками слегка давите на колени, разводя их.

Во время этого упражнения вы не должны чувствовать боль, а лишь легкое натяжение мышц.

Упражнение 3. Скрутка:

  1. Встаньте прямо.
  2. Поверните корпус вправо, разведя руки в стороны.
  3. Поверните корпус влево, раскрыв ручки.
  4. Повторяйте упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Таз во время выполнения скрутки должен быть неподвижным.

Упражнение 4. Кегля:

  1. Встаньте или сядьте прямо.
  2. Напрягите мышцы промежности, будто стараетесь остановить мочеиспускание.
  3. Расслабьте мышцы промежности.
  4. Повторяйте упражнение 10 раз.

Позиционная гимнастика – это комплекс определенных действий, которые проводятся в тех или иных позах. Рассмотрим это вопрос более подробно:

  1. Поза «бабочка» направлена на тренировку и укрепление мышц, расположенных в области таза и на внутренней поверхности бедер. Для начала нужно сесть ровно и выпрямить ноги. Затем, сгибая колени, ноги следует медленно подтягивать к себе, стопы при этом должны касаться друг друга. Удерживая стопы руками, сделайте короткие машущие движения коленками 12-15 раз.
  2. Поза «кошка» наверняка известна многим: вначале нужно стать на четвереньки, упершись в пол руками и коленками. Следите, чтоб позвоночник был ровным и располагался параллельно полу. Вдыхая воздух, немного прогнитесь, выставив грудь вперед и подняв голову немного вверх. На выдохе выгнитесь в обратную сторону, чтоб позвоночник образовал дугу. Выполняя такое упражнение по 10 раз ежедневно, вы подготовитесь к родам, снимите лишнее напряжение с позвоночника, укрепите мышцы спины и улучшите работу почек.
  3. Поза «лягушка» помогает сделать мышцы промежности более эластичными, а ноги – более сильными. Вначале присядьте на корточки и расставьте колени в стороны настолько широко, насколько у вас получится. Руки соедините вместе ладонями, локти разведите и упритесь ими в колени. Нажимайте локтями на колени, стараясь расставить их все шире и шире. Продолжайте выполнять действия, пока по ногам не разольется ощутимое тепло.
  4. Упражнения в позе «неваляшка» помогут укрепить пресс, мышцы промежности, а также развить хорошее чувство равновесия. Выполняя такую гимнастику, присядьте на пол, подстелив под себя мягкий коврик. Ноги выпрямите и расставьте их как можно более широко, поднимите руки над головой. Выдохнув воздух из легких, наклонитесь к левой ноге, на вдохе примите изначальное положение. Проделайте аналогичные действия, наклоняясь к правой ноге. Упражнение можно повторить 7-10 раз.
  5. Еще одно интересное положение позиционной гимнастики – это поза «дерево», которая направлена на развитие координации, чувства равновесия, тренировку тазовых мышц и мускулов спины. Для выполнения гимнастики станьте на пол и расставьте ноги на ширину плеч так, чтоб левая стопа была перпендикулярна правой. Наклоняясь в левую сторону, достаньте ладонью до левого колена. Правую руку, поднятую над головой, разверните к себе ладонью. Смотрите на правую ладонь несколько секунд, стараясь держать спину ровной. Затем повторите упражнение в другую сторону. Для эффективного результата сделайте не менее 5 подходов.

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности.

  1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
  2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
  3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
  4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитнес для беременных, упражнения

Стоит повториться, что занятия фитнесом показаны только в отсутствие любых противопоказаний. Если беременность протекает под угрозой срыва, то единственная нагрузка, которую может позволить себе будущая мама, это пешие прогулки.

Существует совершенно необоснованное утверждение, что в период беременности нельзя качать пресс. Оно произошло от незнания физиологии и базируется на самом обычном страхе. Пресс качать можно и нужно, но аккуратно.

На всём протяжении беременности нельзя делать складку (полное скручивание, вовлекающее в работу одновременно верхнюю и нижнюю части тела).

Но укреплять и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса обязательно. Это облегчит потуги и предотвратит диастаз (расхождение мышц по белой линии).

Гимнастика для беременных по триместрам

Как безопасно поддерживать в тонусе мышцы пресса?

  1. Лучше всего делать обычные скручивания на фитболе. Их амплитуда не должна быть большой, достаточно лишь немного отрывать лопатки. Количество подходов считайте самостоятельно, по своим ощущениям. Не нужно, чтобы пресс горел, но вы должны ощутить в нём напряжение.
  2. Можно выполнять скручивания и на полу, согнув ноги в коленях. Если у вас крепкий пресс, то допустимы подъёмы ног, ножницы, велосипед. Но такие упражнения делайте, не отрывая лопатки от пола. Если это вам не по зубам, то сейчас не время для рекордов — ограничьтесь первым упражнением.

Спине во время беременности достаётся больше всего и самое «больное» место — поясница. Укреплять эти мышцы можно несколькими способами.

  1. Наклоны вперёд. В Сети множество глупых запретов на выполнение наклонов в указанный период. Отбросьте невежество — при здоровой беременности наклоны делать обязательно! Особенно в первом триместре, для подготовки поясницы к третьему. Поставьте ноги на ширину таза, поза должна быть устойчивой. Поднимите руки вертикально. Наклонитесь вперёд, чтобы корпус был параллельно полу. Выполняйте пружинящие вверх движения с маленькой амплитудой, напрягая только поясницу.
  2. Упражнения на фитболе для беременных отлично прорабатывают поясницу, но уже во втором триместре это будет вам недоступно. Пользуйтесь моментом, пока не появился животик. Ложитесь прессом на мяч (не грудью, не бёдрами), прямыми ногами упритесь в стену, руки могут быть за головой, у груди или даже опираться на мяч. На счёт «раз» поднимайте корпус, на счёт «два» опускайтесь в исходное положение. Сильный прогиб в пояснице делать не нужно. Такой же эффект имеет упражнение «лодочка», но в вашем положении от него лучше отказаться.
  3. Плечевому поясу нужно уделить отдельное внимание. Займите устойчивое положение стоя. Возьмите килограммовые (или те, к которым привыкли) утяжелители и поднимайте их, разводя руки в стороны до параллели с полом. Другое упражнение: опустите гантели перед собой, ладони обратите к себе. Подтягивайте гантели вдоль тела к подбородку, отводя локти в стороны и к ушам вверх.

Укрепляющие повороты

Для укрепления боковых мышц беременным можно выполнять различные повороты и наклоны.

  1. Самое простое — боковые наклоны. Возьмите гантель весом 2 кг или выполняйте движение без утяжеления. Расставьте ноги на ширине плеч, зафиксируйте таз (бёдра остаются неподвижными). Наклоняйтесь в сторону руки с гантелью. Она должна скользить по ноге.
  2. Повороты на диагональ. Займите такую же позицию, возьмите фитбол, гантель, или оставьте руки свободными. На счёт «раз» разверните корпус влево, отведя две руки по направлению вниз-влево-назад. На счёт «два» разверните корпус вправо, а руки вытяните вверх-вправо-вперёд. Старайтесь выполнять повороты корпусом, а руками только добавлять амплитуду.

Укрепление стоп

Нагрузка на ваши стопы тоже растёт. Во избежание проблем, в первую очередь приберите обувь на каблуке в шкаф. Её время ещё придёт.

Не забывайте после упражнений и просто вечером разминать голеностоп.

  1. Покрутите стопой по часовой стрелке, а потом в другую сторону.
  2. Вытягивайте пальцы ног, как делают в балете, а затем, взявшись за них руками, хорошенько потяните на себя.
  3. Встаньте на колени, пальцы ног поставьте на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, придавив своим весом стопу. Это упражнение растянет стопу и улучшит кровообращение.

Важно хорошо растянуть тазовые связки, раскрыть и сделать подвижными тазобедренные суставы, укрепить мышцы промежности.

  1. Для решения первых двух задач хорошо выполнять уже описанные «бабочку» и «неваляшку».
  2. Можно делать глубокие боковые выпады поочерёдно на одну и другую ногу. Упражнение «паук» (перекат с согнутой правой на согнутую левую ногу и обратно) тоже придётся кстати.
  3. Справляется с поставленной задачей и такое упражнение. Разведите ноги, как можете широко, поставьте ладони на пол между ними. Если получается, опуститесь на локти. Отводите таз как можно дальше назад, можно подпружинить.
  4. Для укрепления мышц промежности можно делать упражнения Кегеля для беременных. Для этого напрягайте и расслабляйте мышцы таза, будто стараетесь задержать мочеиспускание.
  5. Для этих же целей можно приспособить фитбол. Сядьте на пол, сожмите мяч между колен. Сводите их, будто стараясь его лопнуть. Пружиньте бёдрами и коленями, а затем зафиксируйте их максимально сведёнными. Расслабьтесь и повторите снова.

Внимание на ноги

Упражнений для ног великое множество и вам доступны абсолютно все.

  1. В вашем арсенале все виды приседаний. Хоть с узкой постановкой ног (ступни параллельны), хоть с постановкой на две ширины плеч (носки вывернуты наружу).
  2. Вы можете делать выпады вперёд, чередуя ноги.
  3. Для укрепления бёдер выполняйте махи прямой ногой в сторону. Это можно делать стоя у опоры, лёжа на боку или на четвереньках.
  4. Для упругих ягодиц в позе на четвереньках выполняйте подъёмы согнутой в колене ноги.

Расслабление

Обязательно завершайте свою гимнастику короткой растяжкой работавших мышц и приятным расслаблением.

  1. Включите релаксирующую музыку или звуки природы. Лягте на спину, вытянувшись в струнку. Закройте глаза, дышите ровно, вдыхая воздух носом, а выдыхая ртом.
  2. Поставьте одну ногу согнутой на пол, а вторую поднимите прямой вертикально. Возьмитесь за щиколотку или пальцы и потяните ногу на себя. Не пружиньте, а медленно растягивайте уставшие мышцы. Сделайте то же самое со второй ногой.
  3. Поднимите обе ноги вертикально, на выдохе возьмитесь за стопы и плавно опустите прямые ноги за голову, сложившись, как книжка. Старайтесь опускать таз, чтобы максимально растягивалась задняя часть бедра.
  4. Раскройтесь и займите исходную позицию. Подтяните колени к груди и покачайтесь вперёд-назад, делая перекат. Упражнение отлично расслабляет спину, придаёт уверенности и успокаивает.
  5. Сядьте, подтянув колени к груди, поставьте ладони на пол и аккуратно поднимайтесь. Разведите ноги на ширину бёдер, возьмитесь руками скрестно под коленями и потянитесь круглой спиной вверх, как кошка.
  6. Расслабьте руки, опустив их вниз, наклонитесь низко и покачайтесь вправо-влево. Дайте отдохнуть пояснице и ягодицам.
  7. Медленно поднимайтесь, вдыхая полной грудью.

Видео по теме

О клещевом энцефалите слышали все. Особенно актуальной становится эта тема в мае – июне, когда клещи обладают повышенной активностью, а горожане, вырвавшись на природу после длинной зимы, целыми семьями устремляются в лес.

В нашей стране предусмотрены прививки против клещевого энцефалита детей с 4-летнего возраста, проживающих в эндемичных (опасных по заболеванию) районах, например на Дальнем Востоке, где до 15 % клещей заражены вирусом энцефалита.

В любом лесу можно повстречаться с клещом, а вот узнать, заражен он вирусом или нет, можно только после обследования его в вирусологической лаборатории. Скажите, понесете вы обнаруженного клеща в лабораторию?

Профилактика укуса клещей у детей – это полностью забота родителей. Запретить лесные прогулки, оправдывая строгие меры заботой о здоровье населения, не сможет никакой правительственный декрет. Поэтому позаботьтесь о своем благополучии сами.

В наиболее опасный период (май – июнь) старайтесь не водить в лес маленьких детей.

Гимнастика для беременных по триместрам

А если уж собрались, оденьте ребенка и сами оденьтесь так, чтобы никакой клещ не смог присосаться к телу: куртка с капюшоном, рубашка с длинными рукавами, манжеты которой должны быть застегнуты, брюки заправьте в сапоги. Открытые части тела и одежду обработайте репеллентами («Дэта», «Таежный», «Репудин»).

При длительном воздействии прямых солнечных лучей на незащищенную голову возникают нарушения со стороны центральной нервной системы, которые составляют содержание понятия «солнечный удар».

Симптомы солнечного удара у ребенка: он жалуется на головную боль, головокружение, слабость, разбитость, тошноту, рвоту, присоединяются сердцебиение и одышка. Кожные покровы становятся красными, повышается температура, увеличивается потоотделение, иногда возникает носовое кровотечение. Если помощь не оказана вовремя, могут возникнуть судороги с потерей сознания.

Оказывая первую помощь при солнечном ударе у детей, немедленно перенесите их в тень или прохладное помещение, уложите горизонтально (без подушки), освободите от стесняющей одежды, оботрите тело мокрым полотенцем.

На лоб положите холод, дайте вдохнуть пары нашатырного спирта. Обильно поите прохладной водой, соком, компотом, чаем со льдом. Как правило, этих мероприятий достаточно, чтобы справиться с солнечным ударом.

Впредь не выпускайте ребенка на яркое солнце без головного убора, одевайте его в светлую просторную одежду из натуральных тканей. Установите на дачном участке емкость с водой, чтобы малыш мог поплескаться в ней.

Хорошо, если есть возможность искупаться в естественном водоеме или в бассейне. В условиях города, придя с прогулки, поставьте малыша под прохладный душ или оботрите его влажным полотенцем. В душном помещении устраивайте сквозняк, пользуйтесь вентилятором, кондиционером.

Где лучше встать на учет по беременности без прописки или регистрации

Конечно, во время беременности важно бережно относиться к своему телу. Именно поэтому, на протяжении долгих лет тщательнейшим образом разрабатывался комплекс упражнений для будущих мамочек. В итоге, даже врачи склонны советовать беременным женщинам занятия специальной гимнастикой. Ведь среди полезных результатов после тренировок можно наблюдать:

  • укрепление мышц спины, живота и структур тела, которые задействуются во время родов;
  • тренировку и приведение в тонус мышц для предшествующих родов;
  • устранение болевых спазмов в спине;
  • облегчение выведения каловых масс, предотвращение запоров;
  • уменьшение и предупреждение отеков;
  • улучшение оттока крови и лимфы в конечности и другие области тела;
  • уменьшение «беременного» дискомфорта;
  • улучшение сна;
  • снижение утомляемости;
  • предотвращение перепадов настроения, стрессов и депрессий.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли тужиться беременным при запоре?

Простые упражнения, которые рекомендовано делать женщинам в период беременности, направлены, в основном, на тренировку трех групп мышц – спины, живота и таза. Давайте разберем подробно, зачем нужно тренировать именно их.

Упражнения для мышечной группы на животе помогают укрепить их и активизировать выполнение самой важной функции – поддержание растущего плода и увеличивающейся матки. Боле того, если во время беременности прорабатывать мышцы живота, то, согласно исследованием, это способствует более продуктивным потугам, которые обеспечивают успешное родозавершение.

Упражнения, направленные на тренировку мышечной группы тазовой области, помогают подготовить их к скорейшим родам. Как отмечают акушеры, при систематической гимнастике мышц таза значительно уменьшается риск разрыва промежности и родовых путей.

Укрепление мышц спины, в частности поясничного отдела, помогает снять напряжение, улучшает осанку и является профилактикой болевых ощущений в спине. Если вы стали замечать, что плохо спите, не можете выбрать удобную позу в сидячем или лежачем положении, то вам непременно стоит уделить особое внимание гимнастическому прорабатыванию спины.

Стоит также отметить, что гимнастика для беременных включает в себя упражнения для тренировки диафрагмального дыхания. Во время тренинга женщина учится правильно дышать и расслабляться посредством дыхания.

Это очень важные занятия, ведь правильное дыхание во время родовой деятельности помогает будущей мамочке расслабляться в нужные моменты и получать достаточно кислорода в моменты напряжения. К тому же, правильное дыхание во время родов позволяет сохранять спокойствие, не паниковать и держать ощущения под контролем.

Согласитесь, ради такого результата можно выкроить немного свободного времени в течение дня и сделать гимнастику, которую, к тому же, можно производить в домашних условиях.

Лучше, если женщины, вынашивающие ребенка, будут посещать занятия по лечебной физкультуре в женской консультации. А можно ли делать гимнастику при беременности самостоятельно дома? И здесь ответ утвердительный, но общая продолжительность занятий не должна превышать 15-25 минут.

Темп выполнения упражнений медленный и плавный. Следует избегать двигательной активности во время беременности, связанной с резкими движениями, сотрясениями тела. Для поддержания эмоционального настроя желательно двигаться под музыку.

Помещение для занятий должно быть хорошо проветренным. Предпочтительны регулярные занятия, например 3 раза в неделю. Во время занятий после I триместра необходимо избегать упражнений в положении лежа на спине или долгого неподвижного стояния на одном месте. При занятиях в I триместре необходимо пить много воды.

  • перенесенные в прошлом операции на матке;
  • неврозы;
  • начальная стадия артериальной гипертонии;
  • бронхиальная астма;
  • ожирение.

В этих случаях построение комплекса гимнастических упражнений и проведение занятий должно быть индивидуально, в зависимости от состояния беременной и характера сопутствующего заболевания.

2. Одежда должна быть хлопчатобумажной, легкой, не стесняющей движений и максимально облегающей тело для лучшей аэрации и постепенного закаливания.

3. Настраивайтесь не только на занятия, но и на вашего будущего ребенка (можно погладить живот, сказать малышу, что вы сейчас будете делать, например: «Сейчас мы с тобой займемся дыхательной гимнастикой»),

Гимнастика для беременных по триместрам

Чтобы польза физических упражнений была наиболее ощутима, нужно совершать ряд простых и необременительных действий:

  • следить за пульсом, артериальным давлением (повышение его вы сразу ощутите по возрастающему стуку в висках, шуму в ушах), пульс после занятий не должен быть выше 140 ударов в минуту;
  • прислушиваться к своему состоянию. Ваш организм, все ваше тело само подскажет вам, когда ему хорошо, а когда нужно остановиться;
  • прекратить выполнение упражнений, если появились ощущение дискомфорта, боль или слишком активные шевеления ребенка;
  • уменьшить нагрузку до уровня, не вызывающего одышку, если после выполнения упражнений вы задыхаетесь.


Статья прочитана 4 814 раз(a).

В случае, когда исследования не подтвердили возникновение какого-либо отклонения от нормы, врач рекомендует будущей маме специальную диету и гимнастику для беременных. Также стоит избегать стрессовых ситуаций и переутомления.

Бывает так, что у неокрепшего плода не хватает энергии на совершение двигательной активности, он быстро устает. Можно попробовать включить в рацион сладости, ведь быстрые углеводы придадут малышу сил.

Если первое шевеление плода при первой беременности ощущения практически никакого не вызывает и чаще всего остается незамеченным, то движения будущего малыша на 28 – 32 недели нельзя не заметить. Именно в этот период происходит наиболее высокая активность крохи, так как он еще достаточно мал и свободно передвигается в матке.

По толчкам можно определить режим для ребенка. Хорошо, если малыш днем ведет себя активно, а ночью затихает, это свидетельствует о том, что режим дня правильный. В случаях, когда кроха не дает покоя маме ночью, а в дневные часы, напротив, спокоен, значит, он перепутал день с ночью.

Двигательная активность плода зависит от многих факторов:

  • Позы матери – при неудобной для него позе, он начинает проявлять активность;
  • Питания – сладкая пища способствует усилению движений;
  • Физических нагрузок – в состоянии покоя матери ребенок начинает шевелиться;
  • Окружающих звуков – при громких звуках чаще всего начинает двигаться, реже – затихает;
  • Времени суток – вечером и ночью плод более активен, недели утром и днем.

2. Лечь на спину и спокойно полежать некоторое время. Как правило, уже через 5 минут можно уловить движения плода.

3. Лежа на спине, рекомендуется поговорить с крохой, почитать ему сказку, погладить живот. Это нужно не только для того чтобы заставить его толкаться, но и для установления близкого контакта матери и ребенка.

4. Сделать несколько физических или дыхательных упражнений, подняться/спуститься по лестнице.

5. Принять контрастный душ, уделяя особое внимание области живота.

Шевеления ребенка при первой беременности сложно почувствовать, особенно на раннем этапе, в любом случае, не нужно нервничать и переживать, так как волнение непременно передастся малышу. Молодым мамам следует учесть, что в состоянии покоя плод может находиться 3 – 4 часа подряд, это говорит о том, что он спит.

Поводом для визита к акушеру станут вялые, едва заметные шевеления на протяжении всего дня, а также отсутствие толчков в течение 12 часов. Слишком бурные толчки тоже должны стать поводом для беспокойства, поскольку могут свидетельствовать о неблагополучном состоянии ребенка.

Статья прочитана 73 409 раз(a).

Гимнастика для беременных по триместрам

В последнее время среди будущих мам стала популярна услуга «ведение по беременности при роддоме». Такую услугу оказывают многие роддома. Ее преимущество в том, что встать на учет по беременности можно без прописки (что в других случаях бывает затруднительно).

От начала беременности до родов пациентка находится под наблюдением определенного медицинского учреждения, где будут проводиться все необходимые исследования, и, кроме того, здесь же будут проходить роды, поэтому не придется обращаться в другой роддом.

Задумываясь о том, вставать ли на учет по беременности, следует учитывать, что обменную карту можно получить лишь в женской консультации при согласии на постановку в данное медицинское учреждение. Документ заводится в день постановки на учет и сразу выдается на руки.

Итак, если женщина определилась с тем, куда лучше встать на учет по беременности, не нужно медлить. Необходимо с помощью результатов анализов и УЗИ подтвердить наличие плода и обязательно вставать на учет по беременности, дабы этот важный период стал одним из самых приятных в жизни молодой мамы.

Многих женщин, впервые вынашивающих ребенка, интересует, какие анализы требуются для того чтобы встать на учет по беременности. Ниже приведен список необходимых анализов:

  • Общий анализ крови;
  • Биохимия крови;
  • Определение группы крови и резус-фактора;
  • Исследование крови на ВИЧ, гепатит В, сифилис;
  • Общий анализ мочи;
  • Бактериальный посев мочи;
  • Выявление TORCH-инфекций;
  • Мазок из влагалища на флору; на цитологическое исследование;
  • Ультразвуковые исследования;
  • Скрининг;
  • Консультации узких специалистов.

Упражнения в воде для беременных женщин

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Гимнастика для беременных по триместрам

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление.

За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц беременным рекомендуется делать босиком.

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.


Статья прочитана 33 147 раз(a).

Гимнастика с фитболом для беременных

Мяч для гимнастики беременных принято называть фитболом. Такой спортивный атрибут помогает сделать гимнастику простой и более эффективной. Упражнения с мячом рекомендовано делать во втором триместре беременности, когда вынашивания ребенка принимает самый стабильный режим.

Упражнение 1:

  1. Сядьте на мячик, расставьте ноги как можно шире и уприте конечности в пол.
  2. Корпус слегка нагните вниз.
  3. Одной рукой упритесь в коленку, во вторую возьмите гантельку (вес до 1 кг).
  4. Руку, в которой находится гантель, согните в локотке на 90 градусов.
  5. Плечики и локоть отведите назад.
  6. Выпрямляйте и сгибайте руку с гантелей по 6-8 раз.
  7. Поменяйте руку.

Упражнение 2:

  1. Возьмите фитбол в руки.
  2. Руки согните, направив локти в стороны.
  3. Давите ладошками на мяч, пытаясь сжать его.
  4. Повторяйте упражнение 3 подхода по 10 счетов.

Упражнение 3:

  1. Лягте на спину.
  2. Согнув правую ножку, поставьте ее ступней на мячик.
  3. Согните левую ногу и поставьте ее на пол.
  4. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, затем назад.
  5. Поменяйте ногу.
  6. Сделайте 7 повторений упражнения для каждой ноги.

Упражнение 4:

  1. Лягте на спину.
  2. Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на мяч.
  3. Левой ногой производите движения, будто вы крутите педаль велосипеда.
  4. Поменяйте ногу.
  5. Делайте 8 повторений упражнения для каждой ноги.

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными.

Упражнения для рук:

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 – 8 повторов на каждую руку;
  2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 – 8 повторов;
  3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 – 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

  1. Сядьте на пол, сложите ноги по–турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 – 15 повторений;
  2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 – 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

  1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 – 8 повторений каждой ногой;
  2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 – 8 повторений;
  3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 – 8 повторений.

Гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector