Гимнастика для беременных упражнения

Содержание
  1. Польза и противопоказания гимнастики для беременных
  2. Разминка перед гимнастикой
  3. Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр
  4. Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр
  5. Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр
  6. Дыхательная гимнастика для беременных
  7. Гимнастика для беременных на фитболе
  8. Йога, все за и против
  9. Домашняя гимнастика
  10. Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам
  11. Что такое позиционная гимнастика для беременных?
  12. Гимнастика Кегеля для беременных
  13. Как выполняются упражнения Кегеля?
  14. Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.
  15. Гимнастика для беременных по системе Бубновского
  16. Ограничения
  17. Запрещённые упражнения
  18. Движение — основа жизни, поэтому оно так необходимо беременным. Именно степень двигательной активности регулирует правильность формирования плода, подготавливает организм матери и ребенка к будущим родам. Роды же, в свою очередь — это активная работа мышц, сначала только гладких мышечных волокон, неуправляемых сознанием, а затем — и других, скелетных, подвластных сознанию. Посему, сердечно-сосудистая система будущих мамочек и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, должны быть достаточно крепкими и эластичными.
  19. Дыхательная гимнастика для беременных
  20. Разминка перед гимнастикой
  21. Грудное дыхание
  22. Особенности выполнения гимнастики на разных сроках беременности
  23. Противопоказания
  24. Гимнастика для беременных на фитболе
  25. Йога во время беременности
  26. В первом триместре
  27. Во втором триместре
  28. В третьем триместре
  29. Домашняя гимнастика
  30. Гимнастика для будущих мам по триместрам
  31. Позиционная гимнастика для беременных
  32. Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно
  33. Упражнения для рук
  34. Упражнения для ног и ягодиц
  35. Гимнастика для беременных: как не навредить?
  36. Запрещённые упражнения

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

У женщин иногда возникают сомнения, нужна ли вообще гимнастика для беременных? Беременность – это не болезнь, хотя и предполагает ряд ограничений и изменений в жизни. Но оставаться активной в этот период не только можно, но и нужно. Выполнение несложных упражнений решает сразу несколько задач:

  • Поддерживает артериальное давление в норме;
  • Повышает тонус связок и мышц;
  • Улучшает самочувствие;
  • Дарит хорошее настроение.

Для домашних занятий, обратите внимание на тибетскую гормональную гимнастику, которая также отличается легкостью выполнения и хорошей эффективностью.

Занятия для беременных не должны навредить организму, поэтому при их проведении следует выполнять следующие правила:

  • Нельзя выполнять резкие движения и прыжки;
  • Длительность занятий не должна превышать 10 минут, в это время входит минутный перерыв;
  • Количество повторов зависит от начальной физической подготовки женщины;
  • Все упражнения выполняются плавно, основное внимание уделяется мышцам живота и промежности;
  • Крайне важно правильной глубокое дыхание;
  • После занятий желательно принять душ и обтереться жестким полотенцем, или просто обтереть тело влажным махровым полотенцем.

Упражнения проводятся в специально оборудованных помещениях, где имеется хорошая вентиляция. Женщина может посещать групповые занятия или заниматься в домашних условиях с индивидуальным тренером. Чтобы обеспечить безопасность занятий, следует два раза в месяц посещать врача, который проверит правильность выполнения комплекса.

Противопоказанием к проведению гимнастики для беременных являются:

  1. Угроза выкидыша.
  2. Гипертонус матки.
  3. Любого рода кровотечения.
  4. Нарушения кровообращения, сопровождающие заболевания сердечнососудистой системы.
  5. Патологии во время беременности (острый токсикоз, прерывание).
  6. Острые воспаления.
  7. Проблемы с почками и мочевыводящей системой.
  • Способствует укреплению мышц живота. От того насколько развиты мышцы пресса, зависит эффективность потуг во время родового процесса, а также их способность удерживать растущий плод и увеличивающуюся матку.
  • Позволяет предупредить боли в спине и пояснице. Как известно, с наступлением беременности нагрузка на опорно-двигательную систему будущей мамы значительно увеличивается. Жалобы на боли в спине и пояснице возникают у каждой второй беременной женщины. Уменьшить дискомфорт, вызванный регулярным давлением на позвоночник плода и внутренних органов, помогают специальные упражнения для укрепления спинных мышц.
  • Обеспечивает тренировку тазовых мышц. Укрепление мышц тазового дна и промежности является профилактикой такого неприятного послеродового последствия, как недержание мочи.
  • Развивает навыки правильного дыхания. Умение правильно дышать необходимо женщине не только на этапе беременности, но и во время родов.
  • Улучшает сон, снижает повышенную возбудимость.
  • Заряжает бодростью и хорошим настроением.

Всякой беременной женщине день ото дня становится тяжелее дышать, ходить и т.д. И ошибаются те, кто считает, что сейчас им необходим отдых и абсолютный покой. Это совершенно неправильное мнение. Напротив, женщины, занимающиеся гимнастикой для беременных, будут чувствовать себя сильнее и энергичнее. Почему? А потому что упражнения гимнастики для беременных несут много пользы:

  • Усиливают кровообращение (что важно не только для женщины) – будущий малыш получит больше кислорода.
  • Укрепляют мышцы таза и спины, что поможет женщине легче разродиться.
  • В целом тонизирует организм, благодаря чему женщина чувствует себя сильнее и бодрее.
  • Помогает избавиться от многих неприятных проблем, связанных с беременностью – токсикозом, запорами, изжогой и другими.
  • Является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен.
  • Снимает хроническую слабость и усталость при беременности, изгоняет бессонницу.
  • Помогает сохранять форму, предотвращая предупреждая набор лишних килограммов.
  • Дыхательная гимнастика для беременных обучит женщину правильному дыханию в течение схваток и родов.

    Разминка перед гимнастикой

    При выполнении разминки следует сесть в позу «по-турецки». Проделайте следующие упражнения:

    1. Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
    2. Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
    3. Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
    4. Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.

    Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр

    Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.
    Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.

    1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
    2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
    3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
    4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
    5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
    6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

    Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр

    С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.

    1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
    2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
    3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
    4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
    5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
    6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

    Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей.

    Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр

    В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:

    1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
    2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
    3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
    4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.

    Запомните – никаких резких движений! Сейчас все мышцы достаточно растянуты, и одно неверное движение сможет надолго оставить болевые ощущения.

    Дыхательная гимнастика для беременных

    Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:

    • Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
    • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
    • Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
    • Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.

    Гимнастика для беременных на фитболе

    Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:

    1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
    2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
    3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
    4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
    5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.

    Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.

    Йога, все за и против

    Рассмотрим йогу как способ подготовки к беременности и родам
    Йога для беременных может помочь будущим мамам научиться правильно дышать, что смягчит весь процесс родов. Занимаясь дыхательной гимнастикой по системе «Йога», женщины смогут избежать испуга и стресса, уменьшить болезненные ощущения, унять сердцебиение во время родов.
    Выполняйте все упражнения йоги с прямой спиной. Потянитесь вверх, глубоко вдыхая воздух носом. Медленно надуйте живот, а затем грудную клетку. При выдохе старайтесь медленно расслаблять сначала грудь, а затем живот. Выполнение такого упражнения 10 раз подряд, поможет совладать с волнениями и паникой.

    Домашняя гимнастика

    Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.

    Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам

    Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности.
    Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.

    Что такое позиционная гимнастика для беременных?

    Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.

    1. Растяжка спинных и поясничных мышц
      Чтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
    2. Растяжка всей передней поверхности тела
      После принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
    3. Скручивание
      Приняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
    4. БабочкаГимнастика для беременных дома в 1 - 3 триместр
      В положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.
      Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
    5. Тренировка мышц влагалища
      Для этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов.
      Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.

    Гимнастика Кегеля для беременных

    Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:

    • Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
    • Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.

    Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.

    Как выполняются упражнения Кегеля?

    Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.

    1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
    2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
    3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.
      Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».

    Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.

    Гимнастика для беременных по системе Бубновского

    Гимнастика для спины для беременных поможет многим женщинам, страдающим от болей в спине и опущения органов после родов. Снизит риск рождения слабых и больных детей от, казалось бы, здоровых родителей. Гимнастика Бубновского для беременных стоит вашего внимания.

    Ограничения

    Нужно твердо помнить, что в третьем триместре беременности все упражнения лучше выполнять в сидячем положении. Для снижения уровня боли в спине и пояснице используйте для зарядки большой мяч. Имея фитбол можно делать те же упражнения, которые выполнялись в первых триместрах беременности.

    Запрещённые упражнения

    При всей бесспорной пользе гимнастики для беременных, все же ряду женщин она не рекомендована. Это может случиться при угрозе выкидыша, гипертонусе матки и при любом виде кровотечений. Тем не менее, существуют упражнения показанные беременным с какими-либо проблемами со здоровьем. А вот какой именно комплекс гимнастики для беременных применять, женщине следует проконсультироваться у специалиста.
    В дородовой период, на последних сроках категорически запрещено:

    • бегать,
    • прыгать,
    • долго стоять,
    • лежать на спине
    • выполнение упражнений, которые требуют удерживать равновесие,
    • выполнять физические нагрузки, которые смогут допустить удар в живот.

    Двигайтесь плавно. Целью всех упражнений этого периода должны быть растяжка и укрепление мышц.
    Противопоказаны любые серьезные физические нагрузки:

    • при сильном токсикозе;
    • при токсикозе на позднем сроке;
    • при хронических заболеваниях;
    • при кровянистых выделениях из влагалища;
    • при многоводии.

    Движение — основа жизни, поэтому оно так необходимо беременным. Именно степень двигательной активности регулирует правильность формирования плода, подготавливает организм матери и ребенка к будущим родам. Роды же, в свою очередь — это активная работа мышц, сначала только гладких мышечных волокон, неуправляемых сознанием, а затем — и других, скелетных, подвластных сознанию. Посему, сердечно-сосудистая система будущих мамочек и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, должны быть достаточно крепкими и эластичными.

Дыхательная гимнастика для беременных

Умение дышать правильно понадобится беременной в родах. Специальные методики помогут «продышать» схватку, не сжимать челюсти (это тормозит раскрытие шейки матки), не кричать, отнимая у себя силы. Сейчас, в первом триместре, думать об этом ещё рано.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным наклоняться и приседать

Уделите дыхательной гимнастике несколько минут ежедневно. Уединитесь, лягте и закройте глаза. Ровно и глубоко вдыхайте носом, пока не почувствуете, что в груди больше нет свободного места. Затем, так же спокойно выдохните.

Существует и методика диафрагмального дыхания. Старайтесь на каждом вдохе опускать диафрагму и выпячивать живот. Короткий вдох и более длинный выдох осуществляются через нос. Выдыхать, впрочем, можно и ртом.

Наравне с физическими упражнениями стоит выполнять также дыхательную гимнастику. Можно сочетать ее с комплексами тренировок, а можно проводить в отдельно выделенное время. Продолжительность такой гимнастики должна составлять примерно 10 минут в день, и это время можно разбить на 2-3 подхода.

В процессе подобных упражнений в кровь женщины поступает большое количество кислорода, что может привести к головокружениям и некоторой слабости. Если подобные ощущения доставляют заметный дискомфорт, гимнастику лучше прекратить на некоторое время, а затем продолжить.

Дыхательная гимнастика для беременных пригодится для родов, поскольку в тот момент умение правильно дышать станет одним из важнейших факторов успешности процесса. Выполняя такие упражнения, вы не только приобретете необходимые навыки, но и поспособствуете нормальному внутриутробному развитию малыша, ведь кислород, поступающий в кровь и передающийся через плаценту, является необходимым условием для роста ребенка.

Сами упражнения дыхательной гимнастики не представляют собой ничего сложного, нужно лишь учесть некоторые нюансы. На больших сроках матка уже настолько велика, что заметно прижимает диафрагму, не позволяя легким раскрыться в полную силу.

  1. Коснитесь ладонью живота, вторую ладонь положите на грудь. Выдохните весь воздух из легких и следом вдохните так, чтоб грудь осталась в прежнем положении, а двигался только живот. При помощи рук контролировать этот процесс очень просто. Подышите таким образом пару минут. Такое дыхание можно использовать в родах между схватками.
  2. Теперь потренируйте прерывистое дыхание, которое вам пригодится в момент наиболее сильных схваток. Вдохи и выдохи должны быть короткими и быстрыми, при этом воздух должен проходить как через нос, так и через приоткрытый рот. Такое дыхание в народе называют «собачьим», главным его предназначением является уменьшение давления в брюшной полости.

Подобные навыки помогут сделать процесс родоразрешения менее болезненным.

Тренировка различных видов дыхания – неотъемлемая и очень важная составляющая гимнастики для беременных. Независимо от срока беременности практиковать дыхательные методики следует перед непосредственным выполнением основного комплекса физических упражнений. Дыхательная гимнастика для будущих мам включает упражнения на проработку брюшного, грудного и частого дыхания.Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:

  • Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
  • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
  • Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
  • Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.

Разминка перед гимнастикой

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  2. Вдохните, отведите плечи назад, выдохните, выполните движение плечами вперед.
  3. Проделайте круговые вращения плечами вперед, а затем назад.
  4. Совершите поочередные наклоны головой вперед-назад, влево-вправо.
  5. Выполните вращения головой по кругу, касаясь плеч, грудной клетки и спины. Проделайте это упражнение в обе стороны.

Количество повторений для каждого упражнения: 10.При выполнении разминки следует сесть в позу «по-турецки». Проделайте следующие упражнения:

  1. Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
  2. Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
  3. Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
  4. Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.

Грудное дыхание

Исходное положение: лежа на спине, руки находятся на животе. Расслабьтесь и сделайте глубокий плавный вдох через нос. В этом момент брюшная стенка должна максимально выпятиться. Теперь так же спокойно выдохните, но уже через рот. Между вдохами выдерживайте небольшую паузу в 1 секунду. Повторите упражнение 10-15 раз.Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на ребрах. Выполните глубокий вдох через нос. Ощутив, что грудная клетка полностью заполнена воздухом, сделайте выдох через рот. Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять ровное грудное дыхание. Количество повторов: 10-15.Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на шее, рот слегка приоткрыт. Выполняйте частые глубокие вдохи и выдохи, подобные тем, которые возникают после продолжительного бега или других физических нагрузок. Учащенное поверхностное дыхание необходимо женщинам во время родов, в частности для того, чтобы ослабить потугу.

Особенности выполнения гимнастики на разных сроках беременности

Движение – это жизнь. Зарядка для беременных способствует улучшению общего состояния, повышает тонус и улучшает кровообращение. Те, кто активно занимался спортом до наступления беременности, не должны прекращать тренировки, мотивируя это необоснованными страхами. Мудрым решением станет подбор подходящей нагрузки. Какие упражнения можно выполнять беременным?

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

  • разминка суставов и сухожилий;
  • повороты и наклоны тела, головы;
  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру.

Все вокруг бесконечно говорят о важности занятий спортом. Но как только заходит речь о беременных, спорт резко трансформируется в физкультуру для тяжелобольных пенсионеров. Это в корне неверно! Женщина в положении должна быть активной, иначе вернуться в форму после родов ей будет очень сложно, да и сами роды могут протекать тяжело.

Так в чём польза спорта для беременной женщины? Давайте попробуем разобраться.

  1. Поддержание мышц в тонусе. К концу срока вес должен увеличиться более чем на 10 килограмм, которые лягут дополнительным грузом на поясницу и мышцы ног. Чем сильнее будет мышечный каркас, тем меньшее воздействие будет оказываться на кости и суставы. Известно, что после родов изменения в позвоночнике (смещения дисков, ущемления нервов, грыжи) наблюдаются у большинства женщин.
  2. Постоянная тренировка сосудов и сердечной мышцы. Это станет крайне важно на поздних сроках, когда существенно возрастёт нагрузка на сердце и повысится риск возникновения варикоза. Хорошо бы к этому периоду подготовиться заранее.
  3. Тренировка дыхательной системы увеличит объём лёгких, что поможет в потугах. А специальные методики дыхания, разученные на занятиях, облегчат течение схваток.
  4. Немаловажный факт — после родов вам очень понадобятся сильные руки и прочный плечевой пояс. Вес новорождённого составит около трёх килограмм, но уже через месяц приблизится к четырём. И как бы там ни было, малыш будет постоянно проситься к маме в объятия.
  5. Женщина должна оставаться желанной. Гимнастика — это не только подготовка к родам, но и поддержание себя в красивой подтянутой форме.

Важно! Занятия спортом разрешены только в случае нормальной здоровой беременности! Все патологические состояния являются противопоказанием к физическим нагрузкам любой интенсивности.

Немаловажную роль играет и уровень подготовки будущей мамы.

  1. Если беременная никогда не занималась спортом, то ей лучше выбрать занятия стретчингом, умеренные упражнения на фитболе, йогу, пилатес. Важным критерием является самочувствие — нагрузки должны быть приятными, не изматывающими.
  2. Если спорт для беременной дело привычное, то в первом триместре можно делать абсолютно всё. Следует снизить вес утяжелителей и сократить амплитуду движений, укрепляющих пресс.

Беременность, как говорят, не болезнь, но она вполне может сделать женщину больной после появления ребёнка. Геморрой, избыточный вес, растяжки, проблемы с позвоночником, запоры, разрывы промежности в родах, диастаз, депрессия, заниженная самооценка — привычный набор проблем молодой мамы. Умеренная физическая активность до родов решает их все.

Противопоказания

Несмотря на бесспорную пользу гимнастики для беременных, в этом вопросе важно не навредить. Первый триместр является наиболее опасным в плане самопроизвольных абортов и угроз прерывания.

Не стоит относиться к йоге легкомысленно. В рекламе «йожики» выглядят расслаблено и непринуждённо, но это не говорит о простоте выполнения упражнений. Этот вид физических нагрузок тоже противопоказан при угрозах срыва и патологических беременностях.

Если вы никогда не занимались йогой, то начинать во время беременности стоит аккуратно. Не пожалейте средств и запишитесь в специализированную группу.

Гимнастика для беременных состоит из различных упражнений, целью каждого из которых является тренировка и укрепление тех ли иных групп мышц. Подобные занятия могут иметь различную интенсивность и сложность, поэтому, приступая к гимнастике, важно принимать во внимание не только физическое самочувствие женщины, но и срок ее беременности.

  1. В ранние периоды беременности, примерно до 16 недели срока, риск самопроизвольного аборта считается наиболее высоким, поэтому тренировки нужно проводить очень аккуратно и не перенапрягаясь. На данном этапе рекомендуется уделить внимание тренировке дыхания, а также научиться расслаблять мышцы и приводить их в тонус. Умение эффективно расслабляться очень поможет женщине во время родов, когда между схватками ей придется отдыхать и накапливать силы и энергию.
  2. Самым благоприятным периодом беременности считается срок между 16 и 24 неделями. В это время тело будущей мамы уже привыкло к произошедшим изменениям, а большинство характерных симптомов, вроде токсикоза, ушли в прошлое. Именно на таком сроке женщина может позволить себе наиболее интенсивные физические нагрузки. Живот в это время еще достаточно мал и не мешает наклоняться, а также позволяет без особого дискомфорта лежать на спине, выполняя упражнения.
  3. С 25 по 32 неделю занятия должны быть уже более аккуратными и не такими интенсивными. В это время женщине тяжело долго лежать на спине, да и делать это, по сути, не желательно, поскольку большой вес малыша может передавить полую вену и ограничить доступ крови к органам малого таза.
  4. На заключительных этапах беременности от увеличившегося живота больше всего страдает позвоночник, поэтому занятия должны быть направлены, в первую очередь, на укрепление мышц в этой области. С приближением родов матка становится возбудимой и часто сокращается, поэтому, чтоб не вызвать в процессе зарядки преждевременного родоразрешения, слишком нагружать мышцы живота не стоит. В этот же период будущая мама часто страдает от отеков ног – такое неприятное явление можно устранить, если проводить как минимум 15 минут в день в позе лежа, приподняв ноги выше уровня тела.

Гимнастика для беременных упражнения

В первые недели беременности гимнастика для будущих мам очень напоминает обыкновенную общеукрепляющую физкультуру. В это время тело еще достаточно гибкое, женщине не мешает большой живот и набранный вес, но именно в такой период опасность потерять ребенка от перенапряжения наиболее высока.

Учитывая это, никаких интенсивных нагрузок проводить не рекомендуется. Подобные тренировки направлены на укрепление тазобедренных мышц, а также на приобретение специальных дыхательных навыков, которые понадобятся в процессе родов.

Кстати, небольшие, но регулярные нагрузки в первом триместре помогут снизить проявления токсикоза, ослабить нервно-психическое напряжение, снять усталость, раздражительность и плаксивость. Даже если у вас плохое настроение, которое никак не располагает к физическим занятиям, можно попробовать сделать первые упражнения «через не хочу».

Приблизительный комплекс упражнений для беременных в 1 триместре можно описать так:

  1. Походите на месте в течение 10-15 минут. Если погода располагает, можно просто прогуляться на улице некоторое время.
  2. Станьте на пол, расставьте ноги не очень широко, положите ладони на пояс. Поворачивайте туловище в правую и в левую стороны, при этом сильно не напрягаясь.
  3. Сядьте на мягкий коврик и вытяните прямые ноги перед собой, соединив стопы. Подтяните ноги к себе, согнув колени под углом 90°. Разведите колени в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите их снова и выпрямите ноги.
  4. Станьте на пол, руки соедините за головой. Поставьте локти прямо перед собой, затем отведите в стороны. Повторите несколько раз.
  5. Согните руки в локтях и выставьте их перед собой. Разводя локти в стороны, выполняйте упражнение около 10 раз.
  6. Лягте на бок, одну руку выпрямите вверх вдоль туловища, второй упритесь в пол. Медленно подтяните колени к животу, распрямитесь обратно. Выполните упражнение 5-7 раз.

В первом триместре нельзя проводить упражнения на укрепление пресса, также желательно избегать прыжков. Подобные действия могут вызвать негативные последствия в виде угрозы самопроизвольного аборта.

Второй триместр беременности считается самым благоприятным периодом, поскольку именно в это время будущая мама чувствует себя лучше всего. Токсикоз, чувство сонливости и усталости, раздражительность и плаксивость уже почти не преследуют женщину.

Гимнастика для беременных упражнения

Вместе с тем, тело еще не обременено лишней массой, а малыш довольно мал, чтоб ощутимо притеснять внутренние органы. Именно это время лучше всего посвятить наиболее активным комплексам упражнений для беременных.

Большая часть физических нагрузок должна быть направлена на развитие мышц ног, спины, укрепление позвоночника, ведь с ростом живота именно на эти области тела будет приходиться наибольшая нагрузка. Как и в первом триместре, следует продолжать занятия дыхательной гимнастикой.

Поскольку на разных сроках «интересного положения» будущая мама может чувствовать себя совершенно по-разному, было бы неправильным, если бы гимнастика для беременных включала одинаковый набор упражнений для каждого триместра беременности. Единственное, что объединяет описанные ниже комплексы упражнений – разминка, являющаяся неизменной на всех этапах беременности.

  1. Начните основной комплекс упражнений с обычной ходьбы на месте в течение 1-2-х минут.
  2. Не прекращая размеренную ходьбу на месте, отведите назад руки, согнутые в локтях, а после сведите их перед грудью. Длительность выполнения данного упражнения – 1-2 минуты.
  3. В положении стоя выпрямите спину, руки разместите на затылке, локти сведите перед собой. Вдох – разводим локти в стороны, выдох – возвращаемся в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.
  4. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. На вдохе выполните поворот корпуса в сторону, сопровождая его поднятием обеих рук вверх. На выдохе вернитесь в основную стойку. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
  5. Примите исходное положение: сядьте на пол с прямыми ногами, кисти рук заведите за спину и упритесь ими в пол. На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе разведите их в стороны таким образом, чтобы ступни соприкоснулись. Теперь сделайте выдох и опять соедините колени, на вдохе примите начальную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.
  6. Сядьте на пол, слегка заведите руки назад и упритесь кистями в пол. Зафиксируйте левую ногу поверх правой и начните выполнять круговые движения ступней в каждую сторону поочередно. Возвратившись в исходную позицию, поменяйте положение ног и повторите проделанное ранее. Выполните по 5 повторений каждой ногой.
  7. Исходное положение: лежа на боку, рука подпирает голову, ноги выпрямлены. Выдох – подтяните к животу ноги, согнутые в коленях. Вдох – вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 повторения.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным чай с мятой и какая от него польза

Во втором триместре беременности организм женщины окончательно адаптируется к новому для него состоянию. На данном этапе допустимо незначительное увеличение нагрузки и выполнение чуть более сложных упражнений по сравнению с теми, которые использовались в первом триместре.

  1. Подготовьте тело к активной физической нагрузке с помощью спокойной ходьбы на месте в течение 2-4-х минут.
  2. Исходное положение: стоя с ровной спиной, одна рука поднята вверх, вторая направлена в сторону. Вдох – отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня, выдох – вернитесь в начальную позицию. Выполните 3-4 повторения каждой ногой.
  3. В положении стоя сделайте неглубокий присед и одновременно с этим отведите руки назад. После вернитесь в исходную позицию. Оптимальное количество повторений: 4-6.
  4. Встаньте ровно, выпрямите позвоночник, сцепите руки в замок за спиной. Опустите руки вдоль туловища, выпятите вперед грудную клетку, а после вернитесь в начальную стойку. Повторите упражнение 4-6 раз.
  5. Сядьте на пол, прямые ноги слегка разведите в стороны, руки расположите на поясе. Сделайте выдох, потянитесь правой рукой к носку левой ноги, стараясь коснуться его пальцами. После выдоха верните руку на пояс. Совершите аналогичные действия, но теперь с левой рукой и правой ногой. Повторите 4-6 раз.
  6. Очень полезным для беременных считается хорошо известное всем упражнение «Кошечка». Для его выполнения встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол, голову держите свободно. Со вдохом немного опустите спину в низ, но при этом старайтесь не прогибать ее в пояснице. После выдоха перейдите в исходную позицию, а затем наклоните голову вниз, округлите спину и одновременно с этим втяните живот. В общей сложности потребуется 4-6 повторений.
  7. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На выдохе медленно опустите таз на пятки. На вдохе заведите руки за спину и, упираясь ими в пол, плавно приподнимите бедра. По концовке вернитесь в первоначальное положение. Совершите 3-4 повторения.
  8. Основная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох – поднимаем и разводим ноги в стороны, выдох – возвращаем ноги на пол. Рекомендовано 3-4 повторения.
  9. Пошагайте на месте в течение 2-4-х минут.

В третьем триместре беременности интенсивность тренировок заметно снижается. На данном этапе противопоказаны быстрые и резкие движения. Гимнастику следует проводить в спокойном, размеренном ритме.

  1. По традиции занятие начинается с 2-4-х минутной ходьбы на месте.
  2. Выполните упражнение №3 из комплекса для первого триместра.
  3. Проделайте упражнение № 6 из комплекса для первого триместра.
  4. Исходная позиция: сидя на полу, руки находятся за спиной и упираются в пол. Поверните корпус вправо и одновременно с этим перенесите левую руку к правой. Сделайте то же самое в противоположную сторону. Количество повторений: 3-4.
  5. Выполните упражнение «Кошечка».
  6. В положении на четвереньках выдохните и опустите бедра на пятки. Со вдохом вновь встаньте на четвереньки. Повторите упражнение 2-3 раза.
  7. Расположитесь на правом боку, левую руку вытяните вдоль тела, а правую, которая находится внизу, согните в локте и поместите перед собой. Вдох – оторвите верхнюю часть туловища от пола, опираясь при этом на руку, согнутую в локте. Выдох – займите начальное положение. Сделайте по 2-4 повторения на каждом боку.
  8. Выполните упражнение №7 из комплекса для первого триместра.
  9. Походите спокойным шагом в течение 2-4-х минут.

Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.

  1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
  2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
  3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
  4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
  5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
  6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.

  1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
  2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
  3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
  5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
  6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей. В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:

  1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
  2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
  3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
  4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.

Гимнастика для беременных на фитболе

Большой популярностью среди беременных пользуется гимнастика на фитболе. Упражнения на мяче или шаре имеют достаточно высокую эффективность и не требуют специальных физических навыков. Помимо своего основного предназначения — подготовки организма к родам, гимнастика на фитболе является отличным профилактическим средством против варикозного расширения вен (распространенная проблема среди беременных женщин). Практикуя такую разновидность физических упражнений, очень важно грамотно дозировать степень нагрузки, особенно, если речь идет о первом триместре беременности. Женщинам, не имевшим опыта занятий спортом до беременности, стоит повременить с гимнастикой на фитболе до наступления второго триместра. Упражнения на мяче направлены на проработку различных групп мышц, в частности мышц рук, груди, ног и ягодиц.Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:

  1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
  2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
  3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
  4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
  5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.

Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.

Йога во время беременности

Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:

  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • насыщение организма кислородом;
  • стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение обмена веществ и состояния кожи;
  • профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
  • поддержание нормального веса;
  • физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

  • тренирующих пресс;
  • силовых тренировок;
  • поднятия грузов;
  • упражнений на выносливость;
  • длительных кардиотренировок.

Гимнастика для беременных упражнения

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше.

  • скручивания;
  • стойка на одной ноге;
  • скоростной бег;
  • интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных.

Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:

  • сахарный диабет, ОРВИ;
  • кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
  • низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
  • сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
  • железодефицитная анемия беременных;
  • нестабильное артериальное давление;
  • многоплодная беременность;
  • хронические заболевания на стадии обострения;
  • патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

Рассмотрим йогу как способ подготовки к беременности и родам может помочь будущим мамам научиться правильно дышать, что смягчит весь процесс родов. Занимаясь дыхательной гимнастикой по системе «Йога», женщины смогут избежать испуга и стресса, уменьшить болезненные ощущения, унять сердцебиение во время родов.Выполняйте все упражнения йоги с прямой спиной. Потянитесь вверх, глубоко вдыхая воздух носом. Медленно надуйте живот, а затем грудную клетку. При выдохе старайтесь медленно расслаблять сначала грудь, а затем живот. Выполнение такого упражнения 10 раз подряд, поможет совладать с волнениями и паникой.

Домашняя гимнастика

Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.

Гимнастика для будущих мам по триместрам

Причин отказаться от спорта беременная женщина может найти очень много: нехватка времени из-за работы, множество домашних дел, уход за маленьким ребенком и т.п. Но самой главной причиной зачастую является обыкновенная лень, ведь тот, кто хочет заниматься чем-то полезным, обязательно найдет для этого возможности.

При этом будущей маме следует понимать, что регулярные и правильные физические нагрузки облегчат течение ее беременности, подготовят тело к будущим родам, окажут положительное влияние на ребенка в то время, пока он развивается и растет в мамином животе.

Проводить гимнастику для беременных в домашних условиях не так уж сложно, да и времени на это уйдет совсем немного. Зато ваш организм наверняка отблагодарит вас за те несколько минут в день, которые вы потратите на его развитие. Среди положительных моментов подобной зарядки можно выделить следующие:

  1. Физические упражнения ускоряют ток крови по телу, поэтому все внутренние органы снабжаются достаточным количеством кислорода. После такой зарядки у женщины ускоряется обмен веществ, а также улучшается настроение.
  2. Из-за того, что кровь приливает к органам малого таза и плаценте, внутриутробное развитие ребенка происходит правильным образом.
  3. Гимнастика для беременных помогает тренировать дыхание, а правильное дыхание просто необходимо женщине в процессе родов.
  4. Физические упражнения укрепляют разные группы мышц, в том числе мышцы спины, таза и живота. Такая подготовка в дальнейшем поможет облегчить роды и избежать рисков возникновения некоторых осложнений.
  5. Наблюдения показали, что будущие мамы, которые находят достаточно времени для занятий спортом, лучше чувствуют себя во время беременности. У них снижается проявление различных болей, проблем в работе желудочно-кишечного тракта, уменьшается риск таких неприятных заболеваний, как геморрой и варикозное расширение вен.
  6. Гимнастические упражнения на мяче способствуют развитию координации и усиливают чувство равновесия.

Какой бы полезной не казалась гимнастика для беременных, проводить ее нужно осторожно и с учетом некоторых правил. Физические упражнения также могут оказаться вредными в случае наличия у женщины определенных противопоказаний.

Противопоказаниями к проведению занятий можно считать такие случаи:

  1. При угрозе самопроизвольного аборта почти никакие физические нагрузки беременной не разрешены. В подобном случае женщине прописывают строгий постельный режим, а об упражнениях не может быть и речи.
  2. Сильный токсикоз и гестоз, которые считаются осложнениями беременности, также можно рассматривать как запрет на физические тренировки.
  3. При появлении проблем с артериальным давлением, зарядку следует отложить до тех пор, пока состояние будущей мамы не нормализуется.
  4. Хронические заболевания в фазе обострения также считаются противопоказаниями к проведению гимнастики.
  5. Наличие в организме воспалений, повышенная температура тела, общая слабость и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что проведение тренировок лучше отсрочить на некоторое время.
  6. Женщинам, прежние беременности которых оканчивались выкидышами и преждевременными родами, следует с большой осторожностью относиться к физическим нагрузкам.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли липу беременным при простуде

Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности. Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.

Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика для беременных – набор статических упражнений, которые выполняются циклами, при этом тело находится в фиксированных положениях – позах. Такие упражнения для беременных подойдут на любом сроке.

Их главная особенность – наличие исходной позы и отсутствие резких движений, что делает выбор в пользу позиционного вида гимнастики беременными женщинами очевидным. Видео демонстрирует правильное выполнение комплекса.

Рассмотрим самые распространенные позы:

  • поза «бабочка»;
  • поза «кошка»;
  • поза «лягушка»;
  • поза «неваляшка»;
  • поза «дерево».

В позе «бабочки» тренируются и укрепляются мышцы таза и внутренней стороны бедер. Необходимо принять положение сидя, согнуть ноги в коленях и не спеша притягивать стопы друг к другу. Далее нужно обхватить обе стопы руками и притягивать их к промежности, не спеша, рывкообразными движениями.

Когда ноги, согнутые в коленях, образуют бабочку, нужно зафиксировать положение и совершить плавные махи обеими коленями вверх-вниз 15–20 раз. Выполняя упражнения, можно слегка надавливать на колени, прижимая их к полу.

Поза «кошки» направлена на расслабление и разминку группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Нужно принять положение на четвереньках, упираясь ладонями и коленями в пол, позвоночник держать параллельно полу.

Далее на вдохе прогибают позвоночник дугою вниз – выпячивается грудь, таз тянется к верху. После 2–3 секунд, выдыхая, выгибают спину дугой вверх. При этом середина позвоночника тянется вверх, а голова и таз опускаются вниз. Повторяют цикл упражнений 10 раз.

Упражнение «лягушка» (на фото) тренирует те мышцы ног и промежности, которые вскоре примут активное участие в процессе родов. Нужно присесть на корточки, раздвигая бедра максимально широко. Колени направлены в разные стороны.

Затем скрепляют руки в замок, а локтями упираются в разведенные колени, нажимая на них, тем самым разводя их шире. Упражнение следует выполнять 10–15 раз плавными, поступательными движениями до возникновения легкой дрожи в ногах.

Поза «неваляшки» тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы промежности и живота. Для выполнения упражнения понадобится коврик. Необходимо сесть на пол, выпрямляя ноги вперед и раздвигая их максимально широко.

Далее поднять руки вверх, поддерживая позвоночник прямо. На выдохе сделать наклон к правой ноге, задержаться на секунду. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить комбинацию для левой ноги.

Позиционное упражнение «дерево» предназначено для тренировки мышц спины и таза, а также улучшения координации тела. Стоя на полу, нужно широко расставить ноги, стопы должны находиться на ширине плеч. Руки расслаблены параллельно телу.

На выдохе поднимают левую руку вверх, а правой ладошкой дотягиваются до колена. Поворачивают голову и смотрят на левую ладошку несколько секунд. Делают вдох и возвращаются в исходное положение, меняют руки. Цикл упражнений можно повторять 5–10 раз, не делая резких движений и поддерживая спину прямой.

Такие упражнения подойдут для самостоятельных домашних тренировок женщинам, никогда не занимавшимся спортом. Они малоэффективны, но совершенно безопасны. И это всё-таки лучше, чем ничего.

  1. Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки и выгибайте круглую спину, как это делают злые кошки. Затем прогнитесь, как они же после сладкого сна. Такие потягивания хорошо расслабляют спину.
  2. Упражнение «бабочка» знакомо всем со школы. Сядьте на пол, подтяните колени к груди, поставьте стопы вместе. Раскройте колени, как бабочка крылья. Пружинящими движениями старайтесь опустить их на пол. Можно надавить на них руками.
  3. «Неваляшка». Сядьте на пол, широко разведя ноги и руки в стороны. Наклоняйте корпус поочерёдно к левой и правой ноге.

Такие упражнения для беременных 1 триместр только приветствует. Они просты и мы помним их с детства. Но если ваша беременность протекает без патологий, вы вполне можете позволить себе более интересный и эффективный фитнес.

Позиционная гимнастика – это комплекс определенных действий, которые проводятся в тех или иных позах. Рассмотрим это вопрос более подробно:

  1. Поза «бабочка» направлена на тренировку и укрепление мышц, расположенных в области таза и на внутренней поверхности бедер. Для начала нужно сесть ровно и выпрямить ноги. Затем, сгибая колени, ноги следует медленно подтягивать к себе, стопы при этом должны касаться друг друга. Удерживая стопы руками, сделайте короткие машущие движения коленками 12-15 раз.
  2. Поза «кошка» наверняка известна многим: вначале нужно стать на четвереньки, упершись в пол руками и коленками. Следите, чтоб позвоночник был ровным и располагался параллельно полу. Вдыхая воздух, немного прогнитесь, выставив грудь вперед и подняв голову немного вверх. На выдохе выгнитесь в обратную сторону, чтоб позвоночник образовал дугу. Выполняя такое упражнение по 10 раз ежедневно, вы подготовитесь к родам, снимите лишнее напряжение с позвоночника, укрепите мышцы спины и улучшите работу почек.
  3. Поза «лягушка» помогает сделать мышцы промежности более эластичными, а ноги – более сильными. Вначале присядьте на корточки и расставьте колени в стороны настолько широко, насколько у вас получится. Руки соедините вместе ладонями, локти разведите и упритесь ими в колени. Нажимайте локтями на колени, стараясь расставить их все шире и шире. Продолжайте выполнять действия, пока по ногам не разольется ощутимое тепло.
  4. Упражнения в позе «неваляшка» помогут укрепить пресс, мышцы промежности, а также развить хорошее чувство равновесия. Выполняя такую гимнастику, присядьте на пол, подстелив под себя мягкий коврик. Ноги выпрямите и расставьте их как можно более широко, поднимите руки над головой. Выдохнув воздух из легких, наклонитесь к левой ноге, на вдохе примите изначальное положение. Проделайте аналогичные действия, наклоняясь к правой ноге. Упражнение можно повторить 7-10 раз.
  5. Еще одно интересное положение позиционной гимнастики – это поза «дерево», которая направлена на развитие координации, чувства равновесия, тренировку тазовых мышц и мускулов спины. Для выполнения гимнастики станьте на пол и расставьте ноги на ширину плеч так, чтоб левая стопа была перпендикулярна правой. Наклоняясь в левую сторону, достаньте ладонью до левого колена. Правую руку, поднятую над головой, разверните к себе ладонью. Смотрите на правую ладонь несколько секунд, стараясь держать спину ровной. Затем повторите упражнение в другую сторону. Для эффективного результата сделайте не менее 5 подходов.

Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.

  1. Растяжка спинных и поясничных мышц
    Чтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
  2. Растяжка всей передней поверхности тела
    После принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
  3. Скручивание
    Приняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
  4. БабочкаГимнастика для беременных дома в 1 - 3 триместр
    В положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.
    Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
  5. Тренировка мышц влагалища
    Для этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов.
    Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно

Упражнения Кегеля не являются специфическими для периода беременности. Они представляют собой тренировку внутренних мышц половой системы, она применяется и для усиления приятных ощущений во время полового акта.

С другой стороны, эти упражнения, по мнению специалистов, могут облегчить процесс родов. Поэтому многие женщины начинают выполнять их, будучи беременными.

Гимнастика для беременных упражнения

Весь процесс тренировки заключается в том, что женщина произвольно напрягает внутренние мышцы таким образом, будто хочет задержать процесс мочеиспускания.

Для того, чтобы удостовериться в правильности выполнения, можно попробовать напрягать эти мускулы непосредственно во время посещения туалета.

Если делать это правильно, мочеиспускание действительно будет прерываться. Но многократная задержка мочи может быть чревата появлением дискомфорта в области мочеиспускательного канала.

Если женщина хочет включить подобные элементы тренировки в программу гимнастики, ей настоятельно рекомендуется консультация с врачом.

В случае, когда есть угроза выкидыша, напряжение указанной группы мышц может спровоцировать самопроизвольный аборт.

Эти упражнения очень позитивно влияют на состояние женщины, особенно ее дыхательные процессы. Естественно, малыш тоже получает больше кислорода.

Среди элементов тренировки известны следующие: замедленное глубокое дыхание, ускоренное дыхание через рот, диафрагмальное дыхание, выполнение вдохов и выдохов по специально разработанным схемам.

Но перенасыщение крови кислородом может вызвать головокружение и даже головные боли. Поэтому выполнение дыхательной гимнастики должно проводиться под контролем специалиста, хотя бы в первые несколько сеансов.

Таким образом, если женщина до беременности не занималась спортом и даже не выполняла утреннюю зарядку, ее не должна пугать перспектива регулярных тренировок в течение всего периода вынашивания ребенка.

В программах гимнастики для беременных есть очень легкие и доступные элементы для будущих мам любой комплекции и на любых сроках. Игнорируя даже элементарные занятия физкультурой, женщина лишает своего ребенка возможности получить достаточное количество кислорода и питательных веществ, рискует столкнуться с осложнениями при беременности.

Будущая мать не должна лениться, и при отсутствии противопоказаний для гимнастики ей просто необходимо каждый день посвящать хотя бы несколько минут выполнению физических упражнений.

10652 раз

Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:

  • Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
  • Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.

Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.

  1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
  2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
  3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.
    Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».

Упражнения для рук

  1. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены на ширину плеч и упираются в пол. Расположите руки вдоль тела ладонями вниз, предварительно взяв в каждую из них гантели весом 1 кг. Выполняйте поочередное сгибание и разгибание рук, стараясь не отрывать локти от туловища. Сделайте 6-8 повторений каждой рукой.
  2. Начальная позиция идентична предыдущему упражнению, но только ладони направлены вверх и руки при этом немного согнуты в локтях. Совершите попеременные подъемы рук к плечам с последующим возвращением в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
  3. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, корпус был слегка наклонен вперед, одна рука упиралась в колено, а вторая, с гантелью, была согнута в локте и образовывала угол 90 градусов. Выполните 6-8 сгибаний и разгибаний руки с гантелью. После переложите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Займите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, но при этом правая стоит на фитболе, а левая – на полу. Начните медленно выпрямлять правую ногу, пытаясь удержать и прокатить мяч вперед. После верните ногу с мячом в начальную позицию. Повторите действие 6-8 раз каждой ногой.
  2. Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, выполните движения левой ногой (которая стоит на полу), напоминающие работу педалями велосипеда. Совершите 6-8 движений сначала в одну, а потом в другую сторону. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  3. Начальная позиция та же. Согните левую ногу в колене, поднимите ее параллельно полу, а после выполните вращательные движения ступней в каждую сторону поочередно. Сделайте упражнение каждой ногой по 6-8 раз.

Гимнастика для беременных: как не навредить?

Не подлежит сомнению, что беременность – это особое состояние организма, которое требует очень внимательного и бережного отношения женщины к самой себе. Чтобы гимнастика для беременных была на пользу, а не во вред будущей маме, нужно тщательно прислушиваться к своим ощущениям в ходе выполнения каких-бы то ни было физических упражнений. Если тренировки провоцируют учащенное сердцебиение либо вызывают у беременной даже малейший дискомфорт, это является однозначным сигналом к их незамедлительному прекращению. К слову, любого рода гимнастику можно практиковать только с одобрения основного врача, который наблюдает женщину на протяжении всей беременности. Дамам, находящимся в «интересном положении», строго запрещены любые упражнения на пресс, а также прыжки и занятия на силовых тренажерах. В некоторых случаях занятия физкультурой и вовсе противопоказаны:

  • обострение туберкулеза легких;
  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся нарушением кровообращения;
  • заболевания почек и мочевого пузыря;
  • наличие воспалительных процессов в стадии обострения;
  • токсикоз;
  • кровотечение;
  • угроза выкидыша.

При отсутствии противопоказаний и не иначе, как после консультации с лечащим врачом, можно смело приступать к 15-20-ти минутным занятиям гимнастикой с регулярностью 3 раза в неделю. При желании сеансы гимнастики можно чередовать с аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Запрещённые упражнения

При всей бесспорной пользе гимнастики для беременных, все же ряду женщин она не рекомендована. Это может случиться при угрозе выкидыша, гипертонусе матки и при любом виде кровотечений. Тем не менее, существуют упражнения показанные беременным с какими-либо проблемами со здоровьем. А вот какой именно комплекс гимнастики для беременных применять, женщине следует проконсультироваться у специалиста.В дородовой период, на последних сроках категорически запрещено:

  • бегать,
  • прыгать,
  • долго стоять,
  • лежать на спине
  • выполнение упражнений, которые требуют удерживать равновесие,
  • выполнять физические нагрузки, которые смогут допустить удар в живот.

. Целью всех упражнений этого периода должны быть растяжка и укрепление мышц.Противопоказаны любые серьезные физические нагрузки:

  • при сильном токсикозе;
  • при токсикозе на позднем сроке;
  • при хронических заболеваниях;
  • при кровянистых выделениях из влагалища;
  • при многоводии.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector