Можно ли беременным отжиматься

II триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Можно ли беременным отжиматься

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг Кик вперед – 1 мин

4) Шаг Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным делать ногти гелем

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове.

Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов.

Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Упражнения для укрепления мышц живота

Для укрепления мышц живота лягте на спину, разведите руки в стороны и согните ноги в коленях. На счет «раз» медленно опустите согнутые ноги вправо, на счет «два» вернитесь в исходное положение. Затем точно так же опустите согнутые ноги влево и вернитесь в исходное положение.

Йоги для укрепления мускулатуры брюшной стенки предлагают выполнять отжимания от стены. Это несложное упражнение, которое идеально подходит беременной женщине. Встаньте на некотором отдалении от стены, упершись в нее обеими ладонями — так, чтобы руки при этом были слегка согнуты в локтях.

Для укрепления мышц живота и бедер лягте на спину, разведите руки в стороны и согните ноги в коленях. Медленно поднимите ноги вертикально, чтобы они образовали с поверхностью пола прямой угол, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и развести руки в стороны. На счет «раз» нужно не спеша опустить направо согнутые ноги, а на счет «два» — вернуться в исходное положение. После этого нужно таким же образом опустить ноги налево и вернуться в исходное положение.

Еще, врачи рекомендуют для укрепления брюшной стенки отжиматься от стенки. Это не сложное упражнение, и подойдет для беременной девушки. Для выполнения его необходимо встать на небольшом расстоянии от стены и упереться в нее двумя ладонями — так, чтобы руки при этом были немного согнуты в локтях.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги и развести руки по сторонам. Затем понемногу, не спеша поднимайте ноги вверх — таким образом, чтобы они образовали относительно пола прямой угол, а потом верните ноги в изначальное положение.

Перед выполнением любого упражнения, лучше проконсультироваться врачом (во избежание проблем).

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Предлагаем ознакомиться  Сколько килограмм можно поднимать беременным в первом

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для повышения эластичности промежности

Для повышения эластичности промежности нужно сесть на корточки, опираясь руками о спинку стула или стену. Ступни необходимо плотно прижать к полу. Сначала сделать это будет трудно, вы почувствуете болезненное напряжение в мышцах икр и бедер, но уже через несколько дней сможете проделывать упражнение с легкостью.

В системе йога для укрепления мышц промежности у беременных практикуется упражнение на растяжку. Оно полезно тем, что благоприятно влияет на мускулатуру всего малого таза, бедер и ягодиц. Исходное положение — стоя.

Обопритесь одной рукой о спинку стула. Затем согните ногу в колене, стараясь поднять его как можно выше. Повторите для каждой ноги 3 раза. Помогайте себе свободной рукой, поддерживая ей бедро. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не возникало чувства дискомфорта: если возникли неприятные ощущения, значит, колени нужно поднимать несколько ниже.

Очень хорошо укрепляет мышцы промежности сидение по-турецки, когда колени лежат на полу, а пятки располагаются под бедрами. С непривычки сидеть таким образом вам покажется трудно и вы быстро устанете, тогда, чтобы отдохнуть, вытяните ноги вперед.

Привыкнув к подобной позе, занимайте ее как можно чаще, например, при просмотре телепередач, вязании, чтении. Если позволяют физическая форма и самочувствие, то попробуйте немного усложнить упражнение, как это советуют сделать йоги.

Укрепить мышцы промежности поможет и их напряжение. Для этого сядьте на стул, слегка наклонитесь вперед и медленно и легко напрягите мышцы промежности. Некоторым женщинам трудно определить, какие именно мышцы нужно напрягать.

Представьте себе, что ваш мочевой пузырь полон, но в настоящий момент вы не имеете возможности его опорожнить. Пытаясь сдержать мочеиспускание, вы напрягаете определенные мышцы. Это и есть мышцы промежности. Упражнение нужно повторять 10-12 раз 2-3 раза в день. Его можно выполнять вплоть до самых родов.

Упражнение против болей в пояснице

Упражнение против болей в пояснице необходимо во второй половине беременности. По мере того как ребенок растет, вы все больше отклоняетесь назад и держите в постоянном напряжении мышцы поясницы. Это может привести к сильным болям в спине.

Облегчить их можно, если делать движение, противоположное откидыванию назад. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, а ноги поставьте на ширину плеч. Положите левую руку на живот, а правую — на поясницу и вдохните.

Затем резко напрягите мышцы живота, сожмите бедра, словно толкая их вперед и вниз, и выдохните. Чтобы правильно сделать это упражнение, во время толчка нажимайте правой рукой вниз, а левой — вверх. Таким образом вы заставите таз раскачиваться. Когда вы научитесь правильно выполнять это упражнение, можно будет не использовать помощь рук.

Подобное же движение раскачивания таза можно делать и стоя на четвереньках. Руки должны быть напряжены и вытянуты вертикально, ладони — находиться на расстоянии 30 см друг от друга, бедра — в вертикальном положении, а колени — на расстоянии 20 см одно от другого.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли при беременности много ходить

Упражнения на расслабление

Начиная с 6-го месяца беременности в комплекс необходимо ввести упражнения на расслабление. Они помогают избавиться от чувства дискомфорта, улучшить общее самочувствие и настроение. Полностью снять мышечное и нервное напряжение непросто.

Чтобы вас ничто не отвлекало, вы должны остаться в комнате одна. Закройте двери и окна, задерните шторы, чтобы яркий свет не мешал расслаблению. Снимите очки, если вы их носите.

Затем лягте на жесткую поверхность — кровать или пол, застеленный одеялом. Положите одну небольшую подушку под голову, вторую — под колени, а третью используйте в качестве опоры для ступней. Подушки необходимы для того, чтобы все части тела имели опору и нужная поза не требовала от вас никаких усилий.

Ваша задача — расслабить одновременно все группы мышц. Вам это не удастся сделать сразу. Сначала представьте разницу между мышечным напряжением и расслаблением. Напрягайте и расслабляйте поочередно все группы мышц. Каждое движение выполняйте в медленном темпе, чтобы запомнить свои ощущения.

Напрягать и расслаблять мышцы начинайте с рук: сожмите кулак и подержите его напряженным в течение нескольких секунд, затем постепенно расслабьте, напрягите мышцы руки и после нескольких секунд максимального напряжения расслабьте их. Точно так же напрягайте и расслабляйте мышцы второй руки.

Перейдите к напряжению и расслаблению мышц ног. Поочередно напрягайте и расслабляйте пальцы ног, мышцы икр и бедер. Последовательно переходите к напряжению и расслаблению мышц ягодиц, живота, промежности и т. д. В последнюю очередь напрягайте и расслабляйте мышцы лица.

В первый день только ознакомьтесь с реакцией своего тела, следующие сеансы посвятите расслаблению каждой части тела в отдельности и только после того, как вы научитесь расслаблять поочередно все мышцы, переходите к полному расслаблению.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем на вдохе напрягите все мышцы рук, ног, живота, промежности, лица и оставайтесь в таком состоянии несколько секунд. После этого сделайте выдох и полностью расслабьтесь.

Если вы все сделаете правильно, то через несколько мгновений ощутите небывалую легкость. Ваше тело покажется вам вялым, у вас создастся ощущение, что вы погружаетесь в пучину. Если вы полностью расслабитесь, то ваши глаза будут полузакрытыми, челюсть отвиснет, а рот слегка приоткроется. В таком состоянии полного покоя нужно оставаться в течение 10-15 мин.

После сеансов расслабления нельзя резко подниматься, т. к. может закружиться голова. Лучше всего сначала сделать несколько энергичных глубоких вдохов и выдохов, потянуться, а затем медленно подняться.

Упражнение на расслабление многим женщинам кажется невероятно трудным. Чтобы научиться расслабляться должным образом, необходимо заниматься каждый день, но сначала посвящать этому не более 5 мин, иначе можно устать, вместо того чтобы получить комфортный отдых.

Не следует думать, что упражнение на расслабление можно заменить дополнительным сном. Во время сна ни тело, ни разум не расслабляются в полной мере: человек двигает руками и ногами, меняет положение тела, его не оставляют мысли, он возвращается к пережитому в своих сновидениях.

Упражнение на расслабление можно проводить перед сном. Оно будет особенно эффективным, если вас мучает бессонница или вы не можете избавиться от навязчивых или неприятных мыслей.

К 7-му месяцу беременности, когда ребенок станет уже достаточно большим, вам будет неудобно лежать на спине, поскольку плод начнет давить на диафрагму и сбивать дыхание. Поэтому рекомендуется с этого времени делать упражнение в положении лежа на боку. Таким образом ребенок будет лежать словно на кровати, и вам будет совсем не тяжело.

Йоги рекомендуют выполнять упражнение на расслабление сидя. Стабилизировать дыхание в этом случае гораздо проще, однако для расслабления мышц шеи и спины (особенно поясницы) требуется подчас немалое волевое усилие.

Концентрация на ритме дыхания и ощущении комфорта в области живота помогает освободиться от излишней напряженности мышц. Упражнение выполняйте только на нежестком стуле с удобной спинкой. Сидеть нужно, прижавшись к спинке поясницей, свободно расправив плечи и положив кисти рук на колени. Обе ступни должны всей поверхностью подошв упираться в пол.

Будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector